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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia ed esegui un quarto di squat.
- Salta in modo esplosivo verso l’alto portando le ginocchia al petto.
- Avvicina le ginocchia al busto cercando di toccarle con le mani.
- Atterra dolcemente sulla parte anteriore dei piedi e preparati subito al salto successivo.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per controllare il movimento.
- Tieni il petto sollevato ed evita di inclinarti troppo in avanti.
- Atterra con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l’impatto.
- Usa le braccia per generare maggiore slancio verso l’alto.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di scendere in squat.
- Espira con forza durante il salto esplosivo.
- Inspira di nuovo nell’atterraggio e nella fase di riposizionamento.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di infortuni al ginocchio.
- Evitare in caso di dolori lombari.
- Non raccomandato in presenza di instabilità alla caviglia.
- Evitare in caso di problemi all’articolazione dell’anca.
Descrizione
Il salto raccolto è un esercizio pliometrico avanzato progettato per sviluppare potenza esplosiva, agilità e resistenza cardiovascolare. Il movimento consiste in un salto verticale durante il quale le ginocchia vengono portate verso il petto prima dell’atterraggio. Questa azione rapida e dinamica permette di migliorare la velocità, la reattività e la coordinazione, rendendolo un esercizio ideale per chi pratica sport che richiedono scatti, salti e cambi di direzione. Grazie alla sua intensità, il salto raccolto è anche un eccellente strumento di condizionamento fisico, poiché mette alla prova sia la forza muscolare che la capacità cardiovascolare in brevi intervalli di sforzo ad alta intensità. Non richiede attrezzi e può essere eseguito sia a casa che in palestra, il che lo rende facilmente accessibile agli atleti più esperti. Questo esercizio è molto efficace anche per incrementare il dispendio calorico e viene spesso integrato in programmi di allenamento funzionale, sessioni HIIT e percorsi di preparazione atletica avanzata. A causa del suo impatto elevato sulle articolazioni, è consigliato a persone con una buona base di forza e stabilità. Nel complesso, il salto raccolto rappresenta una scelta strategica per chi desidera aumentare la potenza esplosiva, migliorare la condizione fisica generale e ottimizzare la performance sportiva.
Quali muscoli alleno con i salti raccolti?
I salti raccolti coinvolgono principalmente quadricipiti, glutei e bicipiti femorali, attivando anche addominali, polpacci e muscoli stabilizzatori dell’anca.
I salti raccolti aiutano a dimagrire?
Sì, i salti raccolti sono molto efficaci per il dimagrimento perché sono esercizi pliometrici ad alta intensità che bruciano molte calorie e aumentano la frequenza cardiaca.
Come atterrare in sicurezza nei salti raccolti?
Per atterrare in sicurezza mantieni le ginocchia leggermente piegate, contrai il core e atterra dolcemente sull’avampiede per ridurre l’impatto sulle articolazioni.
I salti raccolti sono adatti ai principianti?
I salti raccolti sono un esercizio avanzato. I principianti dovrebbero iniziare con squat, squat jump o box jump prima di passare a questa variante.
I salti raccolti migliorano la mia elevazione verticale?
Sì, i salti raccolti sviluppano la potenza esplosiva e la forza delle gambe, risultando tra gli esercizi più efficaci per aumentare l’elevazione verticale.