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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia davanti al petto.
- Scendi in posizione di squat mantenendo la schiena dritta e le ginocchia allineate con le punte dei piedi.
- Salta in modo esplosivo verso l’alto estendendo completamente anche, ginocchia e caviglie.
- Atterra dolcemente sull’avampiede e torna immediatamente in posizione di squat.
- Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.
- Attiva il core per garantire stabilità e controllo.
- Utilizza le braccia per generare slancio nella fase di spinta.
- Assorbi l’impatto piegando le ginocchia in fase di atterraggio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nello squat.
- Espira con forza mentre salti verso l’alto.
- Inspira durante l’atterraggio e preparati per la ripetizione successiva.
Restrizioni mediche
- Lesioni o instabilità alle ginocchia
- Dolore lombare o problemi ai dischi intervertebrali
- Disturbi a caviglie o tendine d’Achille
- Problemi di equilibrio
Lo squat jump è un esercizio pliometrico dinamico che migliora la forza e la potenza degli arti inferiori, oltre alla capacità cardiovascolare. Eseguito senza attrezzi, prevede il passaggio rapido da una posizione di squat a un salto verticale esplosivo. Questo movimento ad alta intensità è eccellente per sviluppare la forza esplosiva nelle gambe e incrementare la performance atletica. Coinvolge anche i muscoli del core per stabilizzare il corpo e favorisce il dispendio calorico, rendendolo ideale per circuiti brucia grassi o programmi di allenamento funzionale. Lo squat jump è un esercizio a corpo libero molto versatile, utilizzato nel fitness, nel CrossFit e nel calisthenics per aumentare la resistenza muscolare e la coordinazione. La sua efficacia e semplicità lo rendono un’ottima scelta per allenamenti intensi e completi.
Quali muscoli vengono coinvolti maggiormente negli squat jump?
Gli squat jump coinvolgono principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, attivando anche polpacci, core e zona lombare per stabilità e potenza esplosiva.
Gli squat jump aiutano a bruciare grassi?
Sì, gli squat jump sono efficaci per bruciare grassi perché aumentano la frequenza cardiaca, consumano molte calorie e coinvolgono più gruppi muscolari in un movimento ad alta intensità.
Posso fare squat jump tutti i giorni?
Gli squat jump sono esercizi intensi e non dovrebbero essere eseguiti ogni giorno senza un adeguato recupero. Si consiglia di praticarli due o tre volte a settimana per evitare sovraccarichi articolari e favorire il recupero muscolare.
Serve attrezzatura per eseguire gli squat jump?
No, gli squat jump si eseguono generalmente senza attrezzatura e sono ideali per allenamenti a casa o in ambienti con attrezzatura minima.
Gli squat jump sono adatti ai principianti?
Gli squat jump sono più indicati per chi ha già una buona tecnica di base nello squat a corpo libero. I principianti dovrebbero padroneggiare lo squat prima di passare alla variante con salto.