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Istruzioni
- Afferra saldamente la sbarra con una sola mano mantenendo il corpo dritto.
- Attiva il core e retrai la scapola prima di iniziare la trazione.
- Sollevati verso la sbarra fino a superare il livello del mento.
- Scendi in modo controllato fino all’estensione completa del braccio.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il corpo contratto per ridurre l’oscillazione.
- Concentrati sulla trazione usando schiena e bicipiti, non solo il braccio.
- Utilizza una presa falsa se necessario per aumentare la stabilità del polso.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare la trazione.
- Espira con forza mentre ti sollevi.
- Inspira lentamente mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla spalla
- Tendinite al gomito
- Affaticamento del polso
- Lacerazioni della cuffia dei rotatori
Come posso sviluppare la forza per eseguire trazioni a un braccio?
Per sviluppare la forza necessaria per le trazioni a un braccio, progredisci con trazioni assistite, trazioni archer, ripetizioni eccentriche e tenute isometriche, rafforzando al contempo la presa e il controllo scapolare.
Le trazioni a un braccio sono adatte ai principianti?
Le trazioni a un braccio non sono adatte ai principianti poiché richiedono forza avanzata, stabilità articolare e adattamento tendineo. È fondamentale padroneggiare prima le trazioni base e le progressioni unilaterali.
Quali muscoli lavorano maggiormente nelle trazioni a un braccio?
Le trazioni a un braccio coinvolgono principalmente dorsali e bicipiti, in particolare il grande dorsale e il bicipite brachiale, con il contributo di avambracci, brachiale e romboidi per la stabilizzazione.
Descrizione
Le trazioni a un braccio sono un esercizio avanzato a corpo libero che richiede un'elevata forza della parte superiore del corpo, controllo motorio e coordinazione neuromuscolare. A differenza delle trazioni standard, il movimento unilaterale coinvolge intensamente dorsali e bicipiti, oltre a richiedere un'importante attivazione del core per mantenere la stabilità del corpo durante l'esecuzione. Questo esercizio migliora significativamente la forza di presa e la capacità di trazione complessiva, rendendolo ideale per l’arrampicata, la calistenia e l’allenamento funzionale avanzato. Considerato un esercizio di riferimento nelle progressioni calisteniche, le trazioni a un braccio richiedono tecnica, forza e adattamento tendineo. L’avvicinamento graduale avviene spesso tramite trazioni assistite, isometriche ed eccentriche. Integrato correttamente in un piano di allenamento progressivo, rappresenta uno strumento efficace per migliorare la forza specifica, la resistenza articolare e la coordinazione, costituendo un valido complemento in ogni programma di potenziamento atletico.