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Istruzioni
- Posiziona la banda elastica sotto i piedi e impugna un manubrio per mano con presa prona (palmi rivolti verso il basso).
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia.
- Fletti il busto in avanti dall’anca fino a portarlo quasi parallelo al pavimento, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.
- Lascia pendere i manubri direttamente sotto le spalle, con le braccia completamente estese.
- Tira i manubri verso la parte alta della vita o le costole inferiori, guidando il movimento con i gomiti all’indietro e leggermente verso l’esterno.
- Contrai le scapole al termine del movimento.
- Abbassa i manubri in modo controllato fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e il core contratto per tutta la durata dell’esercizio.
- Evita di alzare le spalle o di usare lo slancio per sollevare i pesi.
- Guida il movimento con i gomiti, non con le mani.
- Mantieni una tensione costante nella banda elastica sia nella fase di trazione che di rilascio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i manubri verso la posizione iniziale.
- Espira mentre sollevi i manubri verso la vita.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o ernia del disco
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Tendinopatia degli estensori del polso
Descrizione
Il rematore con manubri e banda elastica in presa prona è un esercizio multiarticolare che combina resistenza libera ed elastica per sviluppare la forza del dorso, in particolare nella zona alta e centrale. L’esecuzione in posizione piegata con presa prona permette di concentrare il lavoro su romboidi, trapezi e deltoidi posteriori, riducendo l’intervento dei bicipiti. La presenza della banda elastica sotto i piedi aumenta il tempo sotto tensione, favorendo un maggiore controllo e coinvolgimento muscolare durante tutto l’arco di movimento. Questo esercizio è ideale per atleti di livello intermedio che desiderano migliorare la postura, la stabilità scapolare e la forza di trazione. A differenza delle varianti tradizionali, la banda elastica offre una resistenza variabile, intensificando la contrazione nei punti critici del movimento. L’esercizio è facilmente eseguibile sia in palestra che a casa e richiede attrezzatura minima, risultando particolarmente efficace nei programmi per lo sviluppo della catena posteriore senza sovraccaricare la colonna lombare.
A cosa serve il rematore con banda elastica in presa prona?
Questo esercizio rafforza la parte alta e centrale della schiena, migliora la postura e stimola la presa e gli avambracci grazie alla combinazione di presa prona e resistenza elastica.
Qual è la differenza rispetto al rematore classico?
Il rematore con banda elastica in presa prona introduce una resistenza variabile che enfatizza la contrazione muscolare e riduce il coinvolgimento del bicipite rispetto alle versioni tradizionali.
È un buon sostituto alla macchina per il vogatore?
Sì, rappresenta un'ottima alternativa soprattutto per l’allenamento domestico o per chi desidera migliorare la muscolatura posteriore con attrezzatura minima.
Posso eseguire l’esercizio con un solo manubrio?
Sì, può essere eseguito anche in modo unilaterale per correggere eventuali asimmetrie muscolari, mantenendo sempre il controllo posturale e del core.
Quante ripetizioni devo fare per aumentare la massa muscolare?
Per l’ipertrofia sono consigliate 8–12 ripetizioni per serie con esecuzione controllata e un livello di resistenza medio-alto.