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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere a terra davanti a te.
- Afferra il bilanciere con una presa prona, poco fuori dalle ginocchia.
- Solleva il bilanciere estendendo fianchi e ginocchia, mantenendo la schiena dritta.
- Quando il bilanciere supera le ginocchia, esegui una scrollata esplosiva e tiralo verso l’alto.
- Ricevi il bilanciere sulle spalle in posizione front rack.
- Dalla posizione front rack, spingi il bilanciere sopra la testa fino a distendere completamente le braccia.
- Abbassa il bilanciere prima alle spalle, poi a terra in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo durante tutto il movimento.
- Usa gambe e fianchi per generare slancio nella fase di girata.
- Evita di inarcare la schiena durante la spinta sopra la testa.
- Assicurati che il bilanciere segua una traiettoria verticale per una massima efficienza.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare la girata.
- Trattieni il respiro durante la fase esplosiva per stabilizzare il core.
- Espira dopo aver stabilizzato il bilanciere sopra la testa.
- Inspira prima di abbassare, espira durante il ritorno completo.
Restrizioni mediche
- Infortuni alla spalla
- Dolore lombare o patologie spinali
- Instabilità del ginocchio o artrite grave
- Problemi alla cuffia dei rotatori
Descrizione
La girata e spinta è un esercizio di forza avanzato che coinvolge tutto il corpo e combina due movimenti distinti: la girata (clean) e la spinta sopra la testa (press). Si esegue sollevando un bilanciere da terra fino alle spalle con un'esplosiva estensione di anche e gambe, seguita da una spinta controllata verso l'alto. Questo esercizio sviluppa forza totale, potenza e coordinazione, ed è ampiamente utilizzato nel sollevamento pesi, nel CrossFit e nei programmi di preparazione atletica. Coinvolgendo simultaneamente numerosi gruppi muscolari, promuove la forma fisica funzionale, migliora la postura e favorisce la stabilità del core. Inoltre, aumenta il consumo metabolico, rendendolo ideale per la costruzione muscolare e il miglioramento della composizione corporea. Come esercizio multiarticolare, allena in modo efficace sia la parte superiore che inferiore del corpo, stimolando la potenza esplosiva e la mobilità delle spalle. Con la giusta tecnica e una progressione adeguata, la girata e spinta offre risultati significativi sia per la performance atletica sia per la forma fisica generale.
Quali muscoli alleno con la girata e spinta?
La girata e spinta coinvolge spalle, tricipiti, schiena, glutei e quadricipiti, offrendo un allenamento completo per forza e potenza.
La girata e spinta è utile per perdere grasso?
Sì, è molto efficace per il dimagrimento perché attiva molti muscoli contemporaneamente e aumenta la frequenza cardiaca, stimolando la combustione calorica.
I principianti possono eseguire la girata e spinta in sicurezza?
I principianti dovrebbero prima imparare separatamente la girata e la spinta con carichi leggeri, sotto supervisione qualificata, prima di eseguire l’intero esercizio.
Quante volte a settimana dovrei fare la girata e spinta?
Per forza e condizionamento fisico, è efficace eseguire la girata e spinta 1–2 volte a settimana, con un adeguato recupero tra le sedute.
La girata e spinta è adatta per l’allenamento CrossFit?
Assolutamente sì, è molto usata nel CrossFit per sviluppare forza globale, potenza e capacità di movimento funzionale.