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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio all’altezza della spalla con una mano.
- Piega leggermente le ginocchia per iniziare una piccola accosciata.
- Spingi con forza dai talloni ed estendi rapidamente le gambe mentre sollevi il manubrio sopra la testa.
- Estendi completamente il braccio in alto, poi abbassa il manubrio alla spalla in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia braccio.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo durante tutto il movimento.
- Evita di inclinarti lateralmente durante la spinta.
- Tieni il polso in posizione neutra mentre impugni il manubrio.
- Non bloccare completamente le ginocchia in estensione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nella semi-accosciata.
- Espira con forza mentre sollevi il manubrio sopra la testa.
- Inspira di nuovo mentre torni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla spalla
- Dolore lombare
- Disturbi articolari a gomito o polso
- Instabilità posturale o problemi di equilibrio
Descrizione
Il Push Press con Manubrio a un Braccio è un esercizio di forza dinamico che combina la potenza degli arti inferiori con la spinta degli arti superiori. Il movimento prevede una leggera accosciata seguita da una spinta esplosiva delle gambe che trasferisce l’energia al manubrio, portandolo sopra la testa. Questo esercizio favorisce la coordinazione globale, la forza unilaterale e il trasferimento di potenza, ed è particolarmente indicato per chi desidera migliorare la meccanica della spinta sopra la testa. L’esecuzione monolaterale sfida la stabilità del core e l’equilibrio più della variante bilaterale, promuovendo la simmetria muscolare e il controllo scapolare. È adatto a tutti i livelli, regolando il carico in base all’esperienza, e ideale nei programmi di forza, CrossFit o allenamento funzionale. Il Push Press con manubrio a un braccio è un esercizio completo che coinvolge più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente, rendendolo un elemento essenziale in una routine ben strutturata.
Quali muscoli alleno con il Push Press con manubrio a un braccio?
Il Push Press con manubrio a un braccio coinvolge principalmente spalle, tricipiti e quadricipiti, attivando anche core e glutei per stabilizzazione e potenza.
Il Push Press con manubrio a un braccio è adatto ai principianti?
Sì, ma si consiglia ai principianti di iniziare con carichi leggeri per imparare la tecnica corretta e migliorare la coordinazione prima di aumentare l’intensità.
Posso usare il Push Press con manubrio a un braccio per dimagrire?
Sì, essendo un esercizio multiarticolare aumenta la frequenza cardiaca e consente un’elevata spesa calorica, risultando efficace nei programmi per la perdita di grasso.
Quante ripetizioni devo fare per aumentare la massa muscolare?
Per l’ipertrofia muscolare, esegui da 6 a 12 ripetizioni per braccio con un manubrio di carico moderato o pesante, mantenendo sempre un’esecuzione controllata.
Il Push Press con manubrio a un braccio è meglio della versione con bilanciere?
La versione con manubrio favorisce un maggiore coinvolgimento del core e corregge eventuali squilibri muscolari, mentre la variante con bilanciere consente di sollevare carichi più elevati e sviluppare forza bilaterale.