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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle sopra l’elastico.
- Afferra le maniglie o le estremità della banda con entrambe le mani.
- Fletti il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
- Con le braccia leggermente piegate, sollevale lateralmente fino all’altezza delle spalle.
- Riporta le braccia lentamente alla posizione iniziale con controllo.
Consigli tecnici
- Mantieni l’addome contratto per proteggere la zona lombare.
- Evita di oscillare le braccia o di usare lo slancio.
- Stringi le scapole insieme nella parte alta del movimento.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti durante tutto l’esercizio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi le braccia.
- Espira mentre sollevi le braccia lateralmente.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale alla spalla
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Dolore lombare severo o instabilità del rachide lombare
Le alzate posteriori con elastico sono un esercizio estremamente efficace per rinforzare la parte alta della schiena e le spalle posteriori. L’elastico fornisce una resistenza costante durante tutto il movimento, migliorando l’attivazione dei muscoli stabilizzatori. Questo esercizio è ideale per tutti i livelli di allenamento e particolarmente utile per contrastare gli squilibri posturali causati da uno stile di vita sedentario o da allenamenti sbilanciati sulla parte anteriore del corpo. Grazie alla sua esecuzione fluida e a basso impatto, è adatto anche per chi è in fase di recupero da infortuni o cerca un’opzione più delicata per le articolazioni. Integrato in una routine per la parte superiore del corpo, contribuisce a migliorare la simmetria, la stabilità scapolo-omerale e la postura generale. È inoltre un’ottima soluzione per allenarsi a casa o in viaggio, grazie alla sua praticità e portabilità.
Come si fanno correttamente le alzate posteriori con elastico a casa?
Per eseguire correttamente l’esercizio, posizionati sull’elastico, inclina il busto in avanti e solleva le braccia lateralmente con i gomiti leggermente piegati, stringendo le scapole in alto.
Le alzate posteriori con elastico aiutano a correggere la postura?
Sì, rafforzano i deltoidi posteriori e i muscoli dorsali superiori, fondamentali per mantenere una postura corretta e contrastare l’arrotondamento delle spalle.
Quali muscoli lavorano durante le alzate posteriori con elastico?
Coinvolgono principalmente le spalle e il trapezio, con attivazione secondaria dei deltoidi posteriori e dei romboidi.
I principianti possono fare le alzate posteriori con elastico?
Sì, sono adatte ai principianti e offrono un modo sicuro e a basso impatto per rafforzare la parte alta della schiena con attrezzatura minima.
Qual è la differenza tra alzate posteriori con elastico e con manubri?
Con l’elastico si ottiene una resistenza costante durante tutto il movimento, mentre i manubri dipendono dalla gravità e possono perdere efficacia in alcuni angoli.