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Istruzioni
- Sdraiati su un fianco su una panca inclinata con un manubrio nella mano superiore
- Mantieni il gomito piegato a 90 gradi e aderente al busto
- Inizia con il manubrio davanti all’addome
- Ruota il braccio verso l’esterno sollevando il manubrio lontano dal corpo
- Fermati brevemente in alto e poi torna lentamente alla posizione iniziale
Consigli tecnici
- Mantieni il gomito fermo e vicino al busto per tutta la durata del movimento
- Evita l’uso dello slancio; esegui il movimento lentamente e in modo controllato
- Utilizza un manubrio leggero per mantenere una forma corretta
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre riporti il manubrio nella posizione iniziale
- Espira mentre ruoti il manubrio verso l’alto lontano dal corpo
Restrizioni mediche
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Condizioni post-operatorie della spalla
Descrizione
La rotazione esterna con manubrio, nota anche come L-Fly, è un esercizio fondamentale per migliorare la mobilità e la stabilità della spalla. Questo movimento si concentra sulla cuffia dei rotatori, contribuendo a rafforzare i muscoli stabilizzatori profondi e a prevenire infortuni comuni all’articolazione della spalla. Eseguito solitamente in decubito laterale, il L-Fly enfatizza il controllo, la precisione e una corretta postura. L’uso di carichi leggeri consente di mantenere un’esecuzione tecnica precisa, evitando stress inutili sull’articolazione. È ampiamente utilizzato nei protocolli di riabilitazione e nella preparazione atletica come misura preventiva. Grazie alla sua semplicità e al basso fabbisogno di attrezzatura, è facilmente accessibile sia in palestra che a casa. È particolarmente indicato per atleti, bodybuilder e chiunque voglia migliorare la salute e la funzionalità della spalla o recuperare da disfunzioni lievi.
Quali muscoli alleno con la rotazione esterna L-Fly con manubrio?
La rotazione esterna L-Fly con manubrio attiva i rotatori esterni della spalla, in particolare il deltoide posteriore e la cuffia dei rotatori, migliorando la stabilità articolare.
La rotazione esterna con manubrio è adatta per la riabilitazione della spalla?
Sì, è comunemente utilizzata nei programmi di riabilitazione perché rafforza la cuffia dei rotatori e migliora l’allineamento articolare senza sovraccarichi.
Quanto deve pesare il manubrio per le rotazioni esterne L-Fly?
Si consiglia di utilizzare un manubrio leggero, generalmente tra 1 e 5 kg, per mantenere la corretta tecnica ed evitare tensioni inutili.
Posso eseguire la rotazione esterna a casa senza attrezzi complessi?
Sì, esercizi come il L-Fly possono essere eseguiti facilmente a casa con un manubrio leggero e una superficie stabile su cui sdraiarsi.
Con quale frequenza dovrei allenare la rotazione esterna per la salute della spalla?
Per un’ottima salute della spalla, integra esercizi di rotazione esterna 2–3 volte a settimana come parte della tua routine di mobilità o riscaldamento.