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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Posiziona le mani dietro la testa o incrociale sul petto.
- Contrai l’addome e solleva il busto verso le ginocchia.
- Raggiungi la posizione seduta con il petto vicino alle cosce.
- Riporta il busto a terra in modo controllato.
Consigli tecnici
- Evita di tirare il collo con le mani.
- Mantieni i piedi appoggiati e le ginocchia stabili durante tutto il movimento.
- Usa la contrazione addominale invece dello slancio.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi il busto.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o problemi ai dischi vertebrali
- Intervento chirurgico addominale recente
- Strappi o rigidità ai flessori dell'anca
Descrizione
Il sit-up è un esercizio classico a corpo libero ideato per rafforzare i muscoli addominali attraverso un movimento completo. Si esegue senza attrezzi e consiste nel sollevare il busto dalla posizione supina fino a sedersi, stimolando in particolare il retto dell’addome. Viene utilizzato frequentemente nelle routine di fitness per aumentare la resistenza del core, migliorare la postura e sviluppare forza funzionale utile nella vita quotidiana e nello sport. Grazie alla sua semplicità ed efficacia, è indicato sia per principianti sia per atleti avanzati come parte dell’allenamento calistenico o dei circuiti di condizionamento a corpo libero. Quando viene eseguito correttamente, coinvolge anche i muscoli stabilizzatori come obliqui e zona lombare, promuovendo uno sviluppo equilibrato del core. Il sit-up è diffuso nei programmi di allenamento generale e Pilates, rappresentando un’opzione versatile e accessibile per rinforzare la zona centrale del corpo senza l’uso di macchinari o pesi.
Quali muscoli alleno principalmente con i sit-up?
I sit-up allenano principalmente il retto dell’addome, il muscolo responsabile della flessione del tronco e della stabilizzazione del core.
I sit-up fanno perdere il grasso addominale?
I sit-up rafforzano i muscoli addominali ma non bruciano direttamente il grasso addominale; la perdita di grasso richiede un deficit calorico combinato con allenamento cardio e di forza.
Quanti sit-up al giorno dovrei fare per avere risultati?
Il numero varia in base al livello, ma serie costanti da 15–25 ripetizioni su più serie, integrate in un programma completo, aiutano a sviluppare efficacemente la forza del core.
I sit-up fanno male alla schiena?
I sit-up possono affaticare la zona lombare se eseguiti in modo scorretto o in presenza di problemi alla colonna; in questi casi meglio preferire crunch o plank.
Serve attrezzatura per fare i sit-up?
I sit-up sono un esercizio a corpo libero e non richiedono attrezzatura, quindi sono ideali per l’allenamento in casa o in palestra.