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Istruzioni
- Fissa i piedi sotto i rulli della panca inclinata negativa.
- Sdraiati sulla panca con le mani incrociate sul petto o dietro la testa.
- Contrai l’addome e solleva il busto verso le ginocchia.
- Fermati brevemente in alto senza tirare il collo.
- Riporta lentamente il busto in posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Evita di usare lo slancio; concentrati su un movimento controllato.
- Mantieni la parte bassa della schiena a contatto con la panca durante la discesa.
- Non tirare il collo né spingere con le mani dietro la testa.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi il busto.
- Inspira mentre torni verso il basso.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o ernia del disco
- Ernia addominale o intervento chirurgico addominale recente
- Strappo o infortunio al flessore dell’anca
Descrizione
Il sit-up su panca inclinata negativa è un esercizio specifico per l’addome eseguito su una panca con inclinazione discendente, che aumenta l’attivazione del core grazie a una maggiore resistenza nel movimento. La posizione inclinata intensifica il carico rispetto ai classici sit-up su superficie piana, rendendo l’esercizio più impegnativo. È una scelta ideale per chi desidera migliorare la definizione addominale e la forza funzionale, ed è ampiamente utilizzato nel bodybuilding, nell’allenamento funzionale e nella preparazione atletica. L’esercizio può essere eseguito a corpo libero o con sovraccarico progressivo, tenendo un disco o un manubrio sul petto o dietro la testa. Una corretta esecuzione tecnica e il controllo del movimento sono fondamentali per massimizzare i benefici e prevenire sovraccarichi alla zona lombare.
Come posso rendere più difficile il sit-up su panca inclinata negativa?
Puoi aumentare la difficoltà tenendo un disco o un manubrio sul petto o dietro la testa, aumentando l’inclinazione della panca o rallentando il movimento per aumentare il tempo sotto tensione.
Il sit-up declinato è più efficace del sit-up classico per gli addominali?
Sì, il sit-up su panca inclinata negativa offre una maggiore attivazione dell’addome rispetto alla variante classica, grazie all’aumentata resistenza e all’escursione articolare più ampia.
Posso fare i sit-up su panca inclinata negativa ogni giorno?
Anche se l’addome può essere allenato frequentemente, è consigliabile lasciare almeno un giorno di recupero tra sessioni intense come i sit-up su panca inclinata negativa per evitare il sovrallenamento.
Il sit-up su panca inclinata negativa lavora anche l’addome basso?
Il sit-up su panca inclinata negativa coinvolge l’intero retto dell’addome, con una maggiore attivazione della parte inferiore grazie all’azione dei flessori dell’anca e all’aumentata ampiezza del movimento.