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Istruzioni
- Siediti su una panca con un manubrio in ciascuna mano e i piedi ben appoggiati a terra.
- Fletti il busto in avanti dalle anche fino a quando il tronco è quasi parallelo al pavimento.
- Lascia pendere le braccia sotto le spalle con una leggera flessione dei gomiti.
- Solleva i manubri lateralmente fino a portare le braccia in linea con le spalle.
- Fermati brevemente nella posizione più alta, quindi abbassa lentamente i manubri.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena dritta e il core attivo per tutta la durata del movimento.
- Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi.
- Concentrati sulla contrazione dei deltoidi posteriori nella fase finale del sollevamento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i manubri.
- Espira mentre sollevi i manubri verso l'esterno.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale
- Lesioni lombari
- Lesioni della cuffia dei rotatori
Descrizione
Le alzate laterali posteriori da seduto con manubri sono un esercizio di isolamento estremamente efficace per sviluppare e rafforzare i deltoidi posteriori. Svolto da una posizione seduta con il busto inclinato in avanti, questo movimento consente un'attivazione mirata della muscolatura posteriore della spalla, spesso trascurata rispetto ai deltoidi anteriori e laterali. Eliminando l'uso dello slancio e concentrandosi su una forma corretta, l'esercizio migliora il reclutamento muscolare, contribuisce a una migliore postura, favorisce la simmetria delle spalle e valorizza la definizione della parte alta della schiena. È particolarmente utile per chi desidera correggere squilibri muscolari o migliorare la stabilità articolare della spalla a fini sportivi. Ampiamente utilizzato nei programmi di bodybuilding, fitness e forza, è indicato sia per obiettivi di ipertrofia che di resistenza muscolare. Il setup semplice e l’utilizzo minimo di attrezzatura — solo una coppia di manubri — lo rendono adatto sia agli allenamenti in palestra che a casa. Questo esercizio è fondamentale per ottenere una spalla ben sviluppata e sostenere la salute generale dell’articolazione scapolo-omerale.
Come si eseguono correttamente le alzate laterali posteriori da seduto?
Per eseguire correttamente l’esercizio, siediti su una panca con i manubri, inclina il busto in avanti e solleva i pesi lateralmente fino a quando le braccia sono parallele al suolo, mantenendo il core attivo e senza usare slancio.
Quali muscoli lavorano con le alzate posteriori da seduto?
Le alzate posteriori da seduto attivano principalmente i deltoidi posteriori, con un coinvolgimento secondario di trapezio e romboidi, migliorando la postura e l’equilibrio muscolare delle spalle.
Le alzate posteriori da seduto sono migliori di quelle in piedi?
La versione da seduto riduce l’uso dello slancio, permettendo un isolamento più efficace dei deltoidi posteriori rispetto alla versione in piedi, rendendola più indicata per uno sviluppo muscolare mirato.
I principianti possono fare le alzate posteriori da seduto?
Sì, i principianti possono eseguire questo esercizio utilizzando manubri leggeri e concentrandosi sulla tecnica corretta per sviluppare forza e controllo nei deltoidi posteriori.
Quante ripetizioni dovrei fare per le alzate posteriori da seduto?
Per l’ipertrofia muscolare, esegui 10–15 ripetizioni per serie con movimento controllato; per resistenza o riabilitazione, utilizza pesi leggeri e ripetizioni più alte, intorno a 15–20.