Hip Thrust isometrico monopodalico con marcia

Istruzioni

• Posiziona la parte superiore della schiena su una panca e, se desideri, avvolgi un elastico intorno ai fianchi.
• Inizia in posizione di hip thrust con le anche completamente estese e i piedi piatti a terra.
• Solleva il piede destro da terra e mantieni brevemente la posizione, mantenendo le anche stabili.
• Abbassa il piede destro e solleva il piede sinistro, conservando l’altezza delle anche.
• Alterna le gambe con un movimento controllato a marcia, mantenendo la posizione isometrica dell’hip thrust.

Consigli tecnici

• Mantieni una contrazione forte dei glutei per tenere le anche sollevate.
• Evita l’abbassamento o la rotazione delle anche durante il cambio gamba.
• Mantieni il busto stabile e la colonna in posizione neutra.
• Esegui movimenti delle gambe lenti e controllati per mantenere la forma corretta.
• Se possibile, controlla l’allineamento delle anche con uno specchio.

Consigli sulla respirazione

• Inspira prima di iniziare la tenuta isometrica.
• Espira mentre sollevi ogni gamba.
• Mantieni una respirazione regolare durante il movimento di marcia.
• Evita di trattenere il respiro durante la serie.