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Istruzioni
- Posiziona le mani alla larghezza delle spalle su una panca stabile o una superficie rialzata.
- Estendi le gambe dietro di te con i piedi uniti, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
- Attiva il core e abbassa il petto verso la panca piegando i gomiti.
- Fermati appena prima che il petto tocchi la panca, mantenendo i gomiti a un angolo di circa 45 gradi.
- Spingi con i palmi per tornare alla posizione iniziale senza bloccare completamente i gomiti.
Consigli tecnici
- Mantieni il corpo allineato ed evita di inarcare la zona lombare.
- Controlla il movimento per tutta la sua ampiezza.
- Assicurati che le mani siano in linea con le spalle per proteggere le articolazioni.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il corpo verso la panca.
- Espira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale o lesione della cuffia dei rotatori
- Tendinite al polso o sindrome del tunnel carpale
- Forti dolori lombari o instabilità del rachide lombare
Descrizione
Il push-up inclinato è un esercizio base a corpo libero ideale per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, in particolare per principianti o per chi ha forza limitata. Posizionando le mani su una panca o una superficie elevata, questa variante riduce il carico corporeo da sollevare rispetto ai push-up tradizionali, facilitando l'esecuzione corretta. La posizione inclinata consente di enfatizzare la parte inferiore del muscolo pettorale, coinvolgendo efficacemente anche tricipiti, deltoidi anteriori e muscoli stabilizzatori del core. Questo movimento rappresenta un esercizio fondamentale per progredire verso varianti più impegnative. È ideale come parte del riscaldamento, nei programmi di forza per principianti o nelle routine di riabilitazione. Richiede attrezzatura minima e può essere facilmente eseguito sia in palestra che a casa, rendendolo un'aggiunta versatile a qualsiasi programma di allenamento focalizzato su forza, condizionamento o progressioni calisteniche.
Quali muscoli alleno con i push-up inclinati?
I push-up inclinati lavorano principalmente i muscoli pettorali, in particolare la parte inferiore, coinvolgendo anche tricipiti, deltoidi anteriori e muscoli del core.
I push-up inclinati sono più facili dei push-up classici?
Sì, i push-up inclinati sono più facili perché l'elevazione delle mani riduce il carico corporeo, rendendoli ideali per principianti o per chi sta costruendo forza di base.
Quanto deve essere alta la panca per i push-up inclinati?
Un'altezza standard di circa 40–50 cm è ideale per i push-up inclinati, poiché consente una riduzione del carico mantenendo una postura corretta.
Posso fare i push-up inclinati ogni giorno?
I push-up inclinati possono essere eseguiti frequentemente, purché si rispettino i tempi di recupero ed evitando il sovrallenamento; ascolta il tuo corpo e adatta l'intensità in base alla fatica.
I push-up inclinati aiutano a sviluppare il petto in modo efficace?
Sì, i push-up inclinati sono efficaci nello sviluppo del muscolo pettorale, soprattutto nella parte inferiore, e permettono una progressione graduale verso esercizi più intensi.