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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni una kettlebell in una mano all’altezza della spalla con il gomito piegato.
- Attiva il core e mantieni il polso allineato con l’avambraccio.
- Spingi la kettlebell sopra la testa fino a estendere completamente il braccio.
- Riporta la kettlebell alla posizione iniziale in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato se lavori in modo unilaterale.
Consigli tecnici
- Mantieni attivi i glutei e il core per evitare l’iperestensione della zona lombare.
- Non permettere alla kettlebell di spostarsi in avanti o indietro durante la spinta.
- Mantieni l’avambraccio verticale durante la spinta per un corretto allineamento articolare.
- Utilizza una presa neutra in caso di fastidio alla spalla.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di eseguire la spinta.
- Espira durante la fase di spinta verso l’alto.
- Inspira di nuovo mentre abbassi la kettlebell.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Dolore lombare o iperlordosi
- Scarsa mobilità sopra la testa
Descrizione
Il military press con kettlebell è un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo che sviluppa forza nelle spalle e stabilità del core. Eseguito in posizione eretta, coinvolge attivamente deltoidi, tricipiti e muscoli del tronco, rendendolo un elemento chiave nei programmi di allenamento funzionale e di forza. La variante unilaterale migliora la coordinazione e corregge gli squilibri muscolari, mentre la versione bilaterale aumenta la forza pura di spinta. La forma della kettlebell facilita un arco di movimento naturale e sollecita maggiormente i muscoli stabilizzatori rispetto a manubri e bilancieri. Questo esercizio è ideale per sviluppare forza delle spalle in modo rigoroso e migliorare il controllo posturale. È anche un'ottima progressione per incrementare la mobilità sopra la testa, soprattutto se eseguito con una tecnica corretta e una buona attivazione del core. Che l’obiettivo sia ipertrofia, stabilità o controllo motorio, il military press con kettlebell garantisce un ritorno funzionale eccellente quando eseguito correttamente.
Quali muscoli allena il military press con kettlebell?
Il military press con kettlebell coinvolge principalmente le spalle e attiva anche tricipiti, addominali e zona lombare per il supporto e la stabilizzazione.
Il military press con kettlebell è migliore della versione con manubri?
La versione con kettlebell sfida maggiormente la stabilità di spalle e core grazie al carico decentrato, migliorando il controllo e la coordinazione.
Posso fare il military press con kettlebell tutti i giorni?
Non è consigliato eseguirlo quotidianamente, poiché le spalle necessitano di tempo per recuperare. Due o tre sessioni a settimana sono ideali per aumentare la forza.
Il military press con kettlebell è adatto ai principianti?
Sì, con il giusto insegnamento e un carico leggero, i principianti possono usare questo esercizio per sviluppare forza e stabilità in sicurezza.
Come evito il mal di schiena durante il military press con kettlebell?
Mantieni il core attivo, contrai i glutei e non inarcare la schiena durante la spinta per proteggere la zona lombare.