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Istruzioni
- Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ciascuna mano.
- Inizia con le braccia estese sopra il petto, palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Fletti leggermente i gomiti e abbassa i manubri con un movimento ad arco verso i lati.
- Fermati quando i gomiti sono allineati al petto o leggermente al di sotto.
- Contrai i muscoli pettorali e riporta i manubri alla posizione iniziale seguendo lo stesso arco.
Consigli tecnici
- Mantieni una leggera flessione costante dei gomiti per evitare stress articolari.
- Evita di abbassare troppo i manubri per non sovraccaricare le spalle.
- Controlla il ritmo, soprattutto nella fase eccentrica del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i manubri.
- Espira mentre riporti i manubri verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Impingement alla spalla
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Problemi gravi alla parte alta della schiena o al collo
Descrizione
Le croci con manubri su panca inclinata sono un esercizio di isolamento altamente efficace per la parte superiore del corpo, ideato per colpire in modo mirato i muscoli pettorali con particolare attenzione al fascio clavicolare. Eseguite su una panca inclinata, queste croci prevedono un movimento controllato ad arco che facilita lo stretching e la contrazione dei pettorali. Questo esercizio contribuisce a migliorare la definizione e la simmetria del torace, isolando maggiormente il muscolo rispetto ai movimenti di spinta composti. Inoltre, coinvolge i deltoidi anteriori e i muscoli stabilizzatori, favorendo la salute articolare e la forza funzionale della spalla. L’uso dei manubri permette una maggiore ampiezza di movimento rispetto a macchine o bilancieri, ottimizzando l’attivazione muscolare e la mobilità. Ideale per chi ha un livello intermedio, è indicato anche per correggere squilibri muscolari o per sviluppare in modo mirato la parte superiore del petto all’interno di programmi orientati all’ipertrofia.
A quale inclinazione regolare la panca per fare le croci con manubri?
Un’inclinazione tra 30 e 45 gradi è ottimale per stimolare il petto alto riducendo il carico sulle spalle.
Quali muscoli lavorano con le croci con manubri su panca inclinata?
Le croci inclinata con manubri attivano principalmente i pettorali alti, con un coinvolgimento secondario dei deltoidi anteriori e dei muscoli stabilizzatori.
Le croci su panca inclinata sono migliori delle croci su panca piana?
Le croci su panca inclinata enfatizzano maggiormente la parte superiore del petto, rendendole ideali per chi desidera sviluppare questa zona specifica.
I principianti possono fare le croci con manubri su panca inclinata?
Sì, purché si usino carichi leggeri e si mantenga un’esecuzione controllata, preferibilmente sotto supervisione.
Quanto peso dovrei usare per le croci con manubri su panca inclinata?
Utilizza un peso moderato che ti consenta di mantenere il controllo e la corretta tecnica durante tutto l’arco del movimento.