Video
Istruzioni
- Fissa la banda elastica all'altezza delle spalle.
- Posizionati di lato rispetto al punto di ancoraggio e afferra la maniglia con la mano più lontana.
- Fai un passo in avanti per creare una leggera tensione nella banda, con il braccio esteso lateralmente.
- Mantieni una leggera flessione del gomito e porta il braccio davanti al corpo con un movimento simile a un abbraccio.
- Fermati brevemente quando la mano raggiunge il centro del petto.
- Torna lentamente e con controllo alla posizione iniziale.
- Ripeti tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.
Consigli tecnici
- Evita di estendere completamente il gomito durante il movimento.
- Mantieni stabile il busto ed evita la rotazione del tronco.
- Concentrati sulla contrazione dei pettorali nel punto di massima chiusura.
- Assicurati che la tensione nella banda rimanga costante durante tutta l'esecuzione.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre porti il braccio davanti al corpo.
- Inspira lentamente tornando alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Strappo acuto del muscolo pettorale
Quali muscoli alleno con le croci unilaterali con banda?
Le croci unilaterali con banda lavorano principalmente i muscoli pettorali, in particolare il centro del petto, coinvolgendo anche il deltoide anteriore e il bicipite per la stabilizzazione.
Le croci con banda aiutano a migliorare la simmetria del petto?
Sì, questo esercizio unilaterale è ottimo per migliorare la simmetria del torace permettendo di lavorare ogni lato in modo indipendente e correggere eventuali squilibri.
Posso fare questo esercizio senza andare in palestra?
Assolutamente. Bastano una banda elastica e un punto di ancoraggio stabile, rendendolo perfetto per allenamenti a casa o in viaggio.
Come posso rendere più difficile questo esercizio?
Puoi aumentare la difficoltà usando una banda più resistente, allontanandoti dal punto di ancoraggio o rallentando la fase di ritorno del movimento.
Le croci con banda sono sicure per chi ha problemi alla spalla?
Dipende dal caso specifico. In presenza di impingement o lesioni alla cuffia dei rotatori, è fondamentale consultare un professionista sanitario prima di eseguire questo esercizio.
Le croci unilaterali con banda elastica sono un esercizio di isolamento che mira in modo specifico ai muscoli pettorali. Questa variante unilaterale consente una maggiore ampiezza di movimento e migliora la stabilità del core, rendendola particolarmente utile per correggere squilibri muscolari tra il lato sinistro e destro del torace. La tensione continua offerta dalla banda elastica rappresenta un'alternativa pratica a macchine o pesi liberi, specialmente in contesti casalinghi o con attrezzatura limitata. Il movimento riproduce l'arco naturale delle tradizionali croci al petto, isolando i pettorali e richiedendo al contempo il controllo del tronco per evitare rotazioni. Adatta a utenti di livello intermedio, l’esercizio può essere modulato regolando la resistenza della banda o la distanza dal punto di ancoraggio. Integrare le croci unilaterali con banda elastica nel proprio programma di allenamento aiuta a migliorare la definizione del torace, la simmetria e il controllo unilaterale, rendendolo un esercizio utile sia per obiettivi estetici che prestazionali.