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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano.
- Fletti il busto in avanti mantenendo la colonna in posizione neutra.
- Lascia che il braccio con il manubrio penda direttamente sotto la spalla.
- Contrai il trapezio per sollevare la spalla il più possibile senza ruotare il busto.
- Fermati brevemente in alto, poi abbassa la spalla alla posizione iniziale.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro braccio.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena piatta e il core attivo durante tutto il movimento.
- Evita di usare lo slancio o di ruotare il busto.
- Controlla sia la fase di salita che quella di discesa.
- Concentrati nel portare la spalla direttamente verso l’orecchio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi la spalla.
- Espira mentre sollevi la spalla.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Lesioni acute al trapezio o alla colonna cervicale
- Dolore lombare aggravato da posizioni inclinate
Descrizione
La scrollata con manubrio a un braccio in posizione inclinata è un esercizio di isolamento mirato alla parte superiore del muscolo trapezio. Eseguito con il busto inclinato in avanti, stimola l’elevazione della scapola sotto carico, migliorando la forza del trapezio, la stabilità scapolare e il controllo posturale. Il movimento unilaterale coinvolge anche i muscoli stabilizzatori del core per mantenere l’allineamento corporeo, rendendolo efficace nella correzione degli squilibri muscolari e nel miglioramento della coordinazione neuromuscolare. L’enfasi sulla forma corretta e sul controllo del movimento riduce lo slancio e permette una contrazione più profonda. Utilizzato frequentemente nel bodybuilding, nell’allenamento funzionale e nei programmi di forza, è adatto ad atleti che desiderano sviluppare la parte alta della schiena, migliorare la postura o supportare la zona del collo e delle spalle. L’isolamento di un solo lato alla volta favorisce il lavoro simmetrico e il reclutamento muscolare mirato, specialmente in caso di debolezze o asimmetrie da correggere. Consigliato per atleti di livello intermedio, può essere facilmente inserito in routine focalizzate sulla parte superiore del corpo o sul trapezio, offrendo benefici sia correttivi che ipertrofici.
Quali muscoli alleno con la scrollata con manubrio a un braccio inclinata?
Questo esercizio attiva principalmente il trapezio superiore e coinvolge anche romboidi, dorsali e zona lombare per la stabilizzazione in posizione inclinata.
La scrollata Silverback con manubrio aiuta a migliorare la postura?
Sì, rafforza il trapezio e gli stabilizzatori della scapola, fondamentali per mantenere una postura eretta e prevenire l’incurvamento delle spalle.
Posso fare questo esercizio se ho dolore alla spalla?
È preferibile evitare l’esercizio in caso di conflitto subacromiale o instabilità. Consulta un professionista sanitario prima di eseguire esercizi mirati alle spalle.
Quanto peso devo usare nella scrollata Silverback?
Utilizza un carico moderato che permetta un’elevazione controllata della scapola senza ruotare il busto. Dai priorità alla tecnica e all’arco di movimento rispetto al peso.
Qual è la differenza tra questa e una scrollata classica?
A differenza della versione in piedi, la posizione inclinata enfatizza il lavoro sul trapezio medio e inferiore e richiede maggiore stabilizzazione del core per una contrazione più mirata.