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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo un bilanciere davanti alle cosce con una presa alla larghezza delle spalle.
- Mantieni le braccia completamente distese e il core contratto.
- Solleva le spalle verso l'alto il più possibile senza piegare i gomiti.
- Fermati un attimo in alto per una contrazione massima.
- Abbassa lentamente le spalle tornando alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita di far ruotare le spalle durante il movimento.
- Tieni il bilanciere vicino al corpo per tutta l'esecuzione.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e la postura eretta.
- Usa un ritmo controllato per evitare slanci.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare le spalle.
- Espira mentre sollevi le spalle.
- Inspira di nuovo quando torni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla
- Disturbi della colonna cervicale
- Lesioni della cuffia dei rotatori
Come eseguo correttamente la scrollata con bilanciere?
Per eseguire correttamente la scrollata con bilanciere, stai in piedi con il bilanciere davanti alle cosce, afferralo alla larghezza delle spalle, solleva le spalle verso l’alto senza ruotarle e abbassale lentamente.
Quali muscoli alleno con le scrollate con bilanciere?
Le scrollate con bilanciere allenano principalmente il trapezio superiore e coinvolgono anche i muscoli del collo e della parte alta della schiena come i romboidi.
Le scrollate con bilanciere migliorano la postura?
Sì, le scrollate con bilanciere aiutano a migliorare la postura rafforzando il trapezio superiore e supportando collo e spalle, fondamentali per mantenere l’allineamento eretto.
Devo usare carichi pesanti per le scrollate con bilanciere?
Puoi usare carichi da moderati a pesanti per le scrollate con bilanciere, ma è essenziale mantenere una tecnica corretta ed evitare slanci o rotazioni delle spalle per prevenire infortuni.
Le scrollate con bilanciere aiutano a rinforzare il collo?
Sì, le scrollate con bilanciere contribuiscono a rafforzare il collo attivando il trapezio superiore e i muscoli stabilizzatori cervicali, migliorando la resistenza e il supporto del collo.
La scrollata con bilanciere è un esercizio classico di forza che mira specificamente allo sviluppo della parte superiore del trapezio. Questo movimento prevede l’elevazione verticale delle spalle tenendo in mano un bilanciere, ideale per isolare il trapezio e aumentare la forza e la massa della parte alta della schiena. È comunemente inserito nei programmi di bodybuilding e allenamento della forza per migliorare la postura, la stabilità del tronco e il supporto del collo. Grazie alla sua tecnica semplice e al ridotto range di movimento, è adatto sia ai principianti che agli atleti avanzati concentrati sull'ipertrofia. Integrare regolarmente le scrollate con bilanciere nella propria routine settimanale di allenamento contribuisce a uno sviluppo evidente del trapezio e a un fisico più forte ed equilibrato. È un esercizio fondamentale per chi desidera costruire una schiena potente e rinforzare la cintura scapolare.