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Istruzioni
- Stai in piedi in posizione eretta con un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi e le braccia distese.
- Mantieni la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e attiva il core.
- Solleva le spalle verso l’alto il più possibile in modo controllato.
- Mantieni la contrazione in alto per un breve istante.
- Abbassa lentamente le spalle tornando alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita di ruotare le spalle in avanti o all’indietro.
- Concentrati su un movimento verticale per massimizzare il coinvolgimento del trapezio.
- Mantieni la testa in posizione neutra durante tutto l’esercizio.
- Usa un ritmo controllato per evitare di usare lo slancio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare le spalle.
- Espira mentre sollevi le spalle.
- Inspira mentre torni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Evita l’esercizio in caso di tensione al collo o lesioni alla colonna cervicale.
- Consulta un medico in caso di impingement alla spalla o problemi alla cuffia dei rotatori.
La scrollata con manubri è un esercizio semplice ma altamente efficace per lo sviluppo del muscolo trapezio. Viene comunemente utilizzata per aumentare la massa della parte superiore del trapezio, migliorare la stabilità della spalla e contribuire a una postura corretta. Isolando il trapezio, permette l’utilizzo di carichi elevati con un’esecuzione tecnica relativamente semplice, rendendola adatta sia a principianti sia ad atleti esperti. I manubri offrono un’ampiezza di movimento naturale che riduce lo stress articolare e favorisce uno sviluppo muscolare equilibrato. Eseguire regolarmente le scrollate può aiutare a prevenire rigidità nella parte superiore della schiena e del collo rafforzando i muscoli responsabili dell’elevazione e del supporto delle scapole. Questo esercizio è particolarmente utile per sportivi e individui che desiderano migliorare l’estetica della parte superiore del corpo e la loro presenza fisica. Inserita in un programma dedicato a schiena e spalle o in un allenamento total body, la scrollata con manubri rimane un punto fermo per lo sviluppo efficace del trapezio superiore.
Quali muscoli alleno con le scrollate con manubri?
Le scrollate con manubri coinvolgono principalmente il muscolo trapezio, in particolare la parte superiore, e secondariamente i muscoli stabilizzatori del collo.
Quanto peso dovrei usare per le scrollate con manubri?
Usa un peso che ti consenta di mantenere una buona forma e un’ampiezza di movimento completa, solitamente da moderato a pesante a seconda dell’esperienza.
Le scrollate con manubri aiutano la postura?
Sì, rafforzano il trapezio superiore, che è fondamentale per mantenere una postura eretta e un corretto allineamento delle spalle.
Posso fare scrollate con manubri ogni giorno?
È consigliabile attendere almeno 48 ore tra una sessione e l’altra per evitare un sovraccarico del muscolo trapezio.
Devo ruotare le spalle durante le scrollate?
No, ruotare le spalle aumenta il rischio di infortuni. È meglio eseguire un movimento verticale per attivare efficacemente il trapezio.