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Istruzioni
- Fissa la banda elastica a un punto stabile all'altezza del petto.
- Posizionati frontalmente all'ancoraggio e afferra la banda con entrambe le mani, braccia tese in avanti all'altezza delle spalle.
- Mantieni le braccia dritte e tira indietro e insieme le scapole senza piegare i gomiti.
- Mantieni la contrazione per un momento, poi ritorna alla posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Tieni il petto sollevato e il core attivo per tutta la durata dell'esercizio.
- Evita di alzare le spalle verso le orecchie; concentrati sulla retrazione orizzontale.
- Esegui il movimento lentamente per massimizzare il controllo scapolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari ed estendi le braccia in avanti.
- Espira mentre retrai le scapole e mantieni la contrazione.
Restrizioni mediche
- Grave conflitto subacromiale
- Lesione acuta della cuffia dei rotatori
- Sindrome dello stretto toracico
Come eseguo correttamente la scrollata orizzontale con banda?
Per eseguire correttamente la scrollata orizzontale con banda, posizionati di fronte a una banda ancorata all'altezza del petto, afferrala con entrambe le mani, mantieni le braccia tese, retrai le scapole indietro e insieme senza piegare i gomiti, mantieni la contrazione e poi ritorna lentamente.
Quali muscoli lavora la scrollata orizzontale con banda?
La scrollata orizzontale con banda coinvolge principalmente il trapezio attivando anche i romboidi, i deltoidi posteriori, il grande dorsale e la muscolatura complessiva della parte alta della schiena per migliorare la stabilità scapolare e la postura.
La scrollata orizzontale con banda è utile per migliorare la postura?
Sì, la scrollata orizzontale con banda è ottima per migliorare la postura perché rinforza i muscoli responsabili della retrazione scapolare, aiutando a contrastare le spalle incurvate e favorendo un migliore allineamento del tronco.
La scrollata orizzontale con banda elastica è un esercizio efficace per rinforzare la parte alta della schiena e migliorare la stabilità scapolare. Utilizzando una banda elastica, questo movimento enfatizza la retrazione orizzontale delle scapole, rendendolo ideale per migliorare l'allineamento posturale e contrastare la postura cifotica causata da lunghe ore seduti. Questa variante richiede attrezzatura minima ed è quindi pratica per allenamenti a casa, programmi di riabilitazione o riscaldamenti focalizzati sulla mobilità. L'integrazione della scrollata orizzontale con banda nella propria routine aiuta a sviluppare il controllo scapolare, rinforza il corretto posizionamento delle spalle durante i movimenti di spinta o trazione e contribuisce alla salute articolare e alla forza generale della parte alta della schiena. La pratica costante di questo esercizio migliora la postura e la meccanica delle spalle, rendendo più sicuri ed efficienti gli allenamenti della parte superiore del corpo.