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Istruzioni
- Fissa la banda elastica a un punto stabile all'altezza del petto.
- Posizionati frontalmente all'ancoraggio e afferra la banda con entrambe le mani, braccia tese in avanti all'altezza delle spalle.
- Mantieni le braccia dritte e tira indietro e insieme le scapole senza piegare i gomiti.
- Mantieni la contrazione per un momento, poi ritorna alla posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Tieni il petto sollevato e il core attivo per tutta la durata dell'esercizio.
- Evita di alzare le spalle verso le orecchie; concentrati sulla retrazione orizzontale.
- Esegui il movimento lentamente per massimizzare il controllo scapolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari ed estendi le braccia in avanti.
- Espira mentre retrai le scapole e mantieni la contrazione.
Restrizioni mediche
- Grave conflitto subacromiale
- Lesione acuta della cuffia dei rotatori
- Sindrome dello stretto toracico
Descrizione
La scrollata orizzontale con banda elastica è un esercizio efficace per rinforzare la parte alta della schiena e migliorare la stabilità scapolare. Utilizzando una banda elastica, questo movimento enfatizza la retrazione orizzontale delle scapole, rendendolo ideale per migliorare l'allineamento posturale e contrastare la postura cifotica causata da lunghe ore seduti. Questa variante richiede attrezzatura minima ed è quindi pratica per allenamenti a casa, programmi di riabilitazione o riscaldamenti focalizzati sulla mobilità. L'integrazione della scrollata orizzontale con banda nella propria routine aiuta a sviluppare il controllo scapolare, rinforza il corretto posizionamento delle spalle durante i movimenti di spinta o trazione e contribuisce alla salute articolare e alla forza generale della parte alta della schiena. La pratica costante di questo esercizio migliora la postura e la meccanica delle spalle, rendendo più sicuri ed efficienti gli allenamenti della parte superiore del corpo.
Come eseguo correttamente la scrollata orizzontale con banda?
Per eseguire correttamente la scrollata orizzontale con banda, posizionati di fronte a una banda ancorata all'altezza del petto, afferrala con entrambe le mani, mantieni le braccia tese, retrai le scapole indietro e insieme senza piegare i gomiti, mantieni la contrazione e poi ritorna lentamente.
Quali muscoli lavora la scrollata orizzontale con banda?
La scrollata orizzontale con banda coinvolge principalmente il trapezio attivando anche i romboidi, i deltoidi posteriori, il grande dorsale e la muscolatura complessiva della parte alta della schiena per migliorare la stabilità scapolare e la postura.
La scrollata orizzontale con banda è utile per migliorare la postura?
Sì, la scrollata orizzontale con banda è ottima per migliorare la postura perché rinforza i muscoli responsabili della retrazione scapolare, aiutando a contrastare le spalle incurvate e favorendo un migliore allineamento del tronco.