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Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi una sopra l'altra.
- Posiziona una banda elastica appena sopra le ginocchia.
- Sostieni il busto con l'avambraccio, con il gomito allineato sotto la spalla.
- Solleva i fianchi in posizione di plank laterale mantenendo i piedi uniti.
- Apri il ginocchio superiore verso l'alto contro la resistenza della banda, mantenendo i piedi a contatto.
- Fermati brevemente, quindi riporta il ginocchio alla posizione iniziale in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi allineati e stabili per tutta la durata del movimento.
- Evita rotazioni del busto o del bacino.
- Attiva il core per mantenere un corretto allineamento.
- Non lasciare che il fianco inferiore si abbassi durante il plank.
Consigli sulla respirazione
- Inspira durante la preparazione e l’abbassamento del ginocchio.
- Espira durante la fase di apertura (abduzione).
- Mantieni una respirazione regolare per tutta la serie.
Restrizioni mediche
- Lesioni del labbro acetabolare
- Forti dolori lombari
- Instabilità della spalla
- Lesioni ai legamenti del ginocchio
Descrizione
Il side plank con abduzione e banda elastica è un esercizio combinato per parte inferiore del corpo e core, che unisce i benefici dell’abduzione con banda di resistenza alle esigenze posturali del plank laterale. Questo movimento è particolarmente efficace nel rafforzare il muscolo medio gluteo e gli abduttori dell’anca, fondamentali per la stabilità pelvica e la prevenzione degli infortuni. L'utilizzo della banda elastica aggiunge una resistenza progressiva, mentre la posizione isometrica coinvolge gli obliqui e i muscoli profondi del core. Indicato per praticanti di livello intermedio, l’esercizio migliora la resistenza muscolare e il controllo neuromuscolare. È ideale per programmi di riabilitazione, condizionamento atletico o allenamenti focalizzati sui glutei. Aiuta anche a correggere squilibri muscolari comuni e a migliorare la stabilità laterale, essenziale per l’efficienza nei movimenti quotidiani e sportivi.
Quali muscoli allena il side plank con banda elastica e abduzione?
Il side plank con banda elastica e abduzione coinvolge principalmente i glutei, in particolare il gluteo medio, oltre agli abduttori dell'anca e agli stabilizzatori del core come gli obliqui esterni.
È efficace il side plank con abduzione per attivare i glutei?
Sì, è un esercizio molto efficace per l’attivazione dei glutei, in particolare del gluteo medio, che contribuisce alla stabilità del bacino e alla prevenzione degli infortuni nei movimenti dinamici.
Posso eseguire il side plank con abduzione anche senza banda?
Sì, l'esercizio può essere eseguito anche senza banda, ma l’uso della resistenza aumenta l’intensità e migliora il reclutamento muscolare di glutei e anche.
Come posso mantenere la forma corretta durante l’esercizio?
Per mantenere una forma corretta, tieni i fianchi allineati, il core attivo e evita rotazioni del busto o l’abbassamento del fianco inferiore durante il plank.
Il side plank con abduzione è sicuro in caso di mal di schiena?
Può essere sicuro per chi ha lievi dolori lombari, se eseguito correttamente, ma in caso di dolore acuto o cronico è consigliata la consultazione con un professionista sanitario prima di eseguire l’esercizio.