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Istruzioni
- Siediti sul bordo di una panca stabile con le mani accanto ai fianchi, dita rivolte in avanti.
- Estendi le gambe in avanti con i talloni a terra e le ginocchia leggermente piegate.
- Fai scivolare i fianchi fuori dalla panca sostenendo il peso del corpo con le braccia.
- Abbassa il corpo piegando i gomiti fino a circa 90 gradi.
- Spingi verso l'alto estendendo i gomiti per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti rivolti all'indietro, evitando che si allarghino lateralmente.
- Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie.
- Abbassa il corpo in modo controllato per evitare stress alle spalle.
- Non bloccare completamente i gomiti nella posizione alta.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il corpo.
- Espira mentre spingi per tornare in alto.
Restrizioni mediche
- Impingement alla spalla
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Tendinite al gomito
- Dolore al polso o sindrome del tunnel carpale
Come posso semplificare i dip alla panca se sono principiante?
Per facilitare i dip alla panca, piega le ginocchia a circa 90 gradi e appoggia completamente i piedi a terra. In questo modo riduci il carico sui tricipiti e migliori il controllo del movimento.
I dip alla panca sono efficaci per aumentare la massa dei tricipiti?
Sì, i dip alla panca sono molto efficaci per stimolare la crescita muscolare dei tricipiti, soprattutto se eseguiti con tecnica controllata e alte ripetizioni per favorire l'ipertrofia.
I dip alla panca possono causare dolore alla spalla?
I dip alla panca possono causare dolore alla spalla se eseguiti con un'eccessiva ampiezza di movimento o con tecnica scorretta. È importante mantenere le spalle stabili e non scendere troppo in basso.
Qual è la differenza tra i dip alla panca e quelli alle parallele?
I dip alla panca coinvolgono principalmente i tricipiti con i piedi a terra, mentre i dip alle parallele impegnano maggiormente pettorali e spalle grazie alla posizione verticale e al carico completo del peso corporeo.
Come posso progredire con i dip alla panca per aumentare la forza?
Per progredire nei dip alla panca, puoi sollevare i piedi su una seconda panca o aggiungere un carico extra sulle cosce per aumentare la resistenza e stimolare ulteriormente tricipiti e spalle.
Descrizione
I dip alla panca sono un esercizio a corpo libero estremamente efficace per lo sviluppo dei tricipiti, con un coinvolgimento secondario di spalle e pettorali. Questo movimento si esegue utilizzando una panca stabile, su cui ci si sostiene con le braccia per sollevare e abbassare il corpo. È una soluzione pratica e accessibile per migliorare la forza e il tono della parte superiore del corpo, anche senza attrezzature complesse. I dip alla panca favoriscono la definizione delle braccia, l'incremento della forza di spinta e il miglioramento della fase finale nei movimenti di distensione multiarticolari. Sono particolarmente indicati per chi desidera aumentare l'ipertrofia del tricipite in modo funzionale e sicuro. Inoltre, contribuendo all'attivazione dei muscoli stabilizzatori della spalla, possono migliorare la resistenza articolare quando eseguiti con una tecnica corretta e ritmo controllato. L'esercizio è adatto anche ai principianti che desiderano rafforzare il tricipite e il petto utilizzando solo il peso corporeo. Per livelli intermedi o avanzati, è possibile aumentare l'intensità sollevando i piedi su un'altra panca o aggiungendo un carico esterno.