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Istruzioni
- Fissa saldamente la banda elastica sotto il piede.
- Afferra la banda con una mano in presa neutra (pollice rivolto verso l’alto).
- Tieni il braccio vicino al busto e fletti il gomito sollevando la banda.
- Fermati brevemente in cima al movimento.
- Abbassa la banda in modo controllato fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia braccio.
Consigli tecnici
- Evita di dondolare o usare lo slancio.
- Mantieni il gomito stabile per tutta la durata del movimento.
- Mantieni il polso in posizione neutra per ridurre lo stress articolare.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi la banda.
- Inspira mentre riporti la banda nella posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di infortuni al gomito o al polso.
- Sconsigliato in presenza di impingement grave alla spalla.
Il curl a martello con banda elastica a un braccio è un esercizio unilaterale mirato al rafforzamento delle braccia tramite una presa neutra. Utilizzando una banda elastica come resistenza, consente di migliorare la simmetria muscolare, aumentare la resistenza del bicipite e potenziare la forza della presa. La resistenza variabile della banda sollecita maggiormente il muscolo nella fase di massima contrazione. Questo esercizio rappresenta una soluzione ideale per chi desidera allenarsi in modo a basso impatto sulle articolazioni, sia a casa che in viaggio. La variante enfatizza il capo lungo del bicipite, oltre a coinvolgere il brachiale e il brachioradiale, favorendo lo sviluppo dello spessore del braccio e della muscolatura dell’avambraccio. Adatto sia ai principianti sia agli intermedi, il carico può essere modulato cambiando la resistenza della banda. È utile in programmi specifici per le braccia oppure come parte di un allenamento full-body, contribuendo al miglioramento della forza funzionale e alla correzione degli squilibri muscolari nel tempo.
Quali muscoli alleno con il curl a martello con banda a un braccio?
Questo esercizio coinvolge principalmente il bicipite, in particolare il capo lungo, e attiva anche il brachiale e il brachioradiale per lo sviluppo del braccio e dell’avambraccio.
Posso fare i curl a martello con banda senza andare in palestra?
Sì, i curl con banda elastica sono perfetti per l’allenamento a casa o in viaggio grazie al poco spazio e attrezzatura richiesti.
Il curl a martello con banda è efficace per aumentare la massa muscolare?
Sì, l’esercizio è efficace grazie alla tensione fornita dalla banda, soprattutto se eseguito correttamente e con progressivo aumento dello sforzo.
Ha senso allenare un braccio alla volta con la banda?
Allenare un braccio per volta aiuta a correggere squilibri muscolari e garantisce uno sviluppo simmetrico della forza.
Come posso rendere più difficile il curl con banda a un braccio?
Puoi usare una banda più resistente, rallentare la fase eccentrica o aumentare il numero di ripetizioni e serie.