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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo un manubrio in posizione verticale contro il petto con entrambe le mani.
- Posiziona il piede posteriore su una panca dietro di te, con il dorso del piede appoggiato.
- Sposta il piede anteriore abbastanza avanti per permettere un affondo profondo.
- Fletti il ginocchio anteriore abbassando il corpo finché la coscia è parallela al pavimento.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto per tutta la durata del movimento.
- Evita che il ginocchio anteriore superi la punta del piede.
- Attiva i muscoli del core per mantenere equilibrio e stabilità.
- Assicurati che il manubrio rimanga sempre vicino al petto.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nell'affondo.
- Espira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Dolore all'articolazione dell'anca
- Disturbi dell'equilibrio
- Instabilità della caviglia
L’affondo bulgaro con manubrio in posizione goblet è un esercizio avanzato per la parte inferiore del corpo che sviluppa forza unilaterale, stabilità ed equilibrio. Tenendo il piede posteriore sollevato su una panca e il manubrio davanti al petto, si favorisce una maggiore attivazione muscolare e una postura più eretta. Questa variante permette un’ampia escursione articolare, aumentando l’allungamento e l’attivazione dei flessori dell’anca e degli ischiocrurali. Il carico in posizione goblet riduce la pressione sulla zona lombare, rendendolo una scelta sicura per molti atleti. L’esercizio è ideale per migliorare la simmetria muscolare, incrementare le prestazioni atletiche e supportare la riabilitazione. Può essere integrato in programmi per ipertrofia, forza funzionale o prevenzione degli infortuni. Il lavoro su una gamba alla volta consente un’azione mirata, rendendo questo esercizio utile sia per principianti che per atleti esperti.
Quali muscoli alleno con l'affondo bulgaro con manubri?
L'affondo bulgaro con manubri coinvolge principalmente quadricipiti e glutei, attivando anche ischiocrurali, core e muscoli stabilizzatori dell'anca per equilibrio e controllo.
Come posso mantenere l'equilibrio durante un affondo bulgaro?
Concentrati sull'attivazione del core, fissa lo sguardo su un punto davanti a te e assicurati che il piede anteriore sia ben stabile a terra.
È meglio tenere il manubrio in posizione goblet o ai lati?
La presa goblet favorisce una postura più eretta e una maggiore attivazione del core, mentre i manubri ai lati permettono carichi più elevati ma meno coinvolgimento del busto.
I principianti possono eseguire l'affondo bulgaro con manubrio in posizione goblet?
Sì, i principianti possono iniziare a corpo libero o con un peso leggero per apprendere la tecnica corretta prima di aumentare il carico.
Qual è l'altezza ideale della panca per un affondo bulgaro?
La panca dovrebbe essere circa all'altezza del ginocchio per garantire un appoggio comodo del piede posteriore senza compromettere l'equilibrio.