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Istruzioni
- Posizionati davanti a una panca da palestra e appoggia il dorso del piede posteriore su di essa.
- Sistema il piede anteriore in avanti in modo che il ginocchio non superi la punta del piede durante l'affondo.
- Porta entrambe le mani dietro la testa e attiva il core.
- Fletti la gamba anteriore per abbassare il ginocchio posteriore verso il suolo mantenendo il busto eretto.
- Fermati brevemente in posizione bassa, poi spingi con il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto alto e la schiena dritta per tutta la durata del movimento.
- Evita che il ginocchio anteriore collassi verso l’interno.
- Mantieni l’equilibrio attivando l’addome e fissando un punto davanti a te.
- Assicurati che il piede anteriore sia sufficientemente avanzato per creare un angolo di 90 gradi in basso.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nell’affondo.
- Espira mentre ritorni nella posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Infortuni o instabilità al ginocchio
- Limitazioni dell'articolazione dell'anca
- Dolore lombare o ernia del disco
L’Affondo Bulgaro Cobra è un esercizio unilaterale avanzato per la parte inferiore del corpo che migliora forza, equilibrio e controllo muscolare. Questa variante dell’affondo bulgaro classico si esegue con le mani posizionate dietro la testa, aumentando l’attivazione del core e migliorando la postura. Adatto a praticanti di livello intermedio, consente di isolare efficacemente quadricipiti e glutei, riducendo il carico sulla colonna vertebrale. L’elevazione del piede posteriore su una panca permette una maggiore ampiezza di movimento, massimizzando il reclutamento muscolare della gamba in lavoro. L’assenza di carichi aggiuntivi lo rende accessibile, ma comunque efficace per sviluppare forza, soprattutto se eseguito con lentezza e controllo. Inoltre, favorisce la propriocezione e la coordinazione unilaterale, elementi chiave nella prevenzione degli infortuni e nella performance sportiva. Che tu voglia migliorare la forza su un solo arto, correggere squilibri muscolari o diversificare l’allenamento funzionale, l’Affondo Bulgaro Cobra rappresenta una soluzione efficace e a basso impatto strumentale.
Quali muscoli allena l’Affondo Bulgaro Cobra?
L’Affondo Bulgaro Cobra coinvolge principalmente i quadricipiti e i glutei, attivando anche ischiocrurali, gluteo medio e core per la stabilizzazione.
L’Affondo Bulgaro Cobra è adatto ai principianti?
Questa variante è indicata per utenti di livello intermedio a causa delle richieste di equilibrio, ma può essere adattata con supporti o una minore ampiezza per i principianti.
Serve attrezzatura per eseguire l’Affondo Bulgaro Cobra?
È sufficiente una panca da palestra o una superficie rialzata per sostenere il piede posteriore; non sono necessari pesi aggiuntivi.
Perché tenere le mani dietro la testa in questa variante?
Tenere le mani dietro la testa enfatizza la postura e l’attivazione del core, aumentando la difficoltà dell’esercizio senza carichi esterni.
Come posso progredire con l’Affondo Bulgaro Cobra?
Puoi progredire aumentando le ripetizioni, rallentando il ritmo di esecuzione o passando a varianti con manubri o bilanciere.