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Istruzioni
- Stare in piedi tenendo una kettlebell con entrambe le mani all'altezza del petto oppure una per mano lungo i fianchi.
- Fare un passo in avanti con una gamba ed entrare in un affondo profondo, piegando entrambe le ginocchia a circa 90 gradi.
- Saltare in modo esplosivo verso l'alto cambiando gamba a mezz'aria.
- Atterrare dolcemente in posizione di affondo con la gamba opposta in avanti.
- Ripetere il movimento per il numero desiderato di ripetizioni alternando le gambe ogni volta.
Consigli tecnici
- Mantenere l'addome attivo durante tutto l'esercizio per garantire stabilità.
- Assicurarsi che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia durante l'atterraggio.
- Atterrare in modo controllato per ridurre l'impatto su ginocchia e anche.
- Evitare di inclinare il busto in avanti; mantenere il petto aperto e la colonna in posizione neutra.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare prima di iniziare il salto.
- Espirare con forza durante il salto e il cambio di gamba.
- Inspirare durante l'atterraggio e stabilizzarsi prima della ripetizione successiva.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Disturbi dell'articolazione dell'anca
- Disturbi dell'equilibrio
- Dolore lombare
Descrizione
L'affondo saltato con kettlebell è un esercizio ad alta intensità per la parte inferiore del corpo che combina forza, potenza e coordinazione. Questo movimento pliometrico stimola in modo significativo gambe e glutei, coinvolgendo allo stesso tempo l'equilibrio dinamico e la stabilizzazione del core. L'aggiunta della kettlebell introduce un carico che aumenta la difficoltà, promuove lo sviluppo muscolare e migliora il controllo del movimento. È una scelta molto diffusa tra atleti, appassionati di functional training e chi desidera migliorare la forza esplosiva e la resistenza. L'affondo saltato con kettlebell è particolarmente efficace nel potenziare la forza unilaterale degli arti inferiori, affinare la coordinazione e aumentare la capacità cardiovascolare, rappresentando un valido complemento ai programmi di allenamento avanzati.
Quali muscoli alleno con l'affondo saltato con kettlebell?
L'affondo saltato con kettlebell coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, attivando anche i polpacci, il core e i muscoli stabilizzatori dell'anca per l'equilibrio e la coordinazione.
L'affondo saltato con kettlebell è utile per perdere grasso?
Sì, grazie alla sua intensità elevata e al coinvolgimento di tutto il corpo, l'affondo saltato con kettlebell può aumentare il metabolismo, bruciare calorie e favorire la perdita di grasso se abbinato a una corretta alimentazione.
Posso fare l'affondo saltato con kettlebell se sono un principiante?
L'esercizio è consigliato a utenti avanzati. I principianti dovrebbero prima padroneggiare gli affondi di base e quelli con salto senza pesi prima di utilizzare le kettlebell.
Quanto deve pesare la kettlebell per fare gli affondi saltati?
Inizia con una kettlebell leggera o moderata (4–12 kg) per mantenere il controllo e la tecnica corretta, aumentando il peso solo quando forza e forma migliorano.
L'affondo saltato con kettlebell fa male alle ginocchia?
Se eseguito correttamente, è un esercizio sicuro. Tuttavia, chi ha problemi alle ginocchia dovrebbe consultare un professionista prima di eseguire esercizi ad alto impatto.