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Istruzioni
- Posiziona una banda elastica intorno alla parte superiore della schiena e fissala sotto i palmi delle mani.
- Assumi la posizione di plank sugli avambracci o a braccia tese, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Attiva il core e mantieni la tensione della banda per tutta la durata dell’esercizio.
- Mantieni la posizione per il tempo stabilito, evitando che i fianchi cedano.
Consigli tecnici
- Assicurati che le spalle siano allineate direttamente sopra i polsi.
- Evita di inarcare la zona lombare o di sollevare troppo i fianchi.
- Mantieni attivi i glutei e i quadricipiti.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra palmi delle mani e punte dei piedi.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente dal naso prima di iniziare la tenuta.
- Espira lentamente e in modo controllato dalla bocca durante l’esercizio.
- Evita di trattenere il respiro per garantire stabilità del core e flusso di ossigeno costante.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o instabilità della colonna vertebrale
- Conflitto subacromiale o lesione della cuffia dei rotatori
- Problemi ai polsi o sindrome del tunnel carpale
Il plank con banda elastica è un esercizio avanzato per la stabilità del core che integra una resistenza esterna per aumentare l’attivazione muscolare. Incorporando una fascia elastica nella configurazione classica del plank, questa variante stimola i muscoli profondi del tronco, in particolare il muscolo trasverso dell’addome, migliorando al contempo l’attivazione delle spalle e della parte alta della schiena. L’aggiunta della resistenza impone un controllo costante del core e un corretto allineamento del corpo. Ideale per chi ha già padronanza del plank a corpo libero, è ampiamente utilizzato in programmi di allenamento funzionale, preparazione atletica e calisthenics. Questo esercizio isometrico dinamico non solo rafforza la zona addominale, ma migliora anche la postura, la stabilità articolare e la coordinazione neuromuscolare. Grazie alla sua efficacia e versatilità, rappresenta una risorsa preziosa per programmi di livello intermedio e avanzato focalizzati sulla resilienza del core e sull’efficienza del movimento.
Quali muscoli lavora maggiormente il plank con banda elastica?
Il plank con banda elastica attiva principalmente i muscoli addominali, in particolare il trasverso dell’addome, e coinvolge secondariamente spalle, tricipiti, zona lombare e quadricipiti.
Il plank con banda è più efficace del plank classico?
Sì, la banda elastica aggiunge resistenza esterna, aumentando l’attivazione del core e delle spalle, rendendo l’esercizio più impegnativo ed efficace per lo sviluppo muscolare e la stabilità.
I principianti possono fare il plank con banda elastica?
Il plank con banda è consigliato a chi ha un livello intermedio; i principianti dovrebbero prima padroneggiare il plank classico per costruire una base solida di forza del core.
Quanto tempo dovrei mantenere il plank con banda elastica?
Inizia con 20–30 secondi e aumenta gradualmente la durata man mano che migliorano forza ed endurance del core.
Quale tipo di banda è migliore per il plank con resistenza?
Le bande elastiche ad anello piatte sono ideali perché garantiscono una tensione stabile e uniforme su schiena e braccia.