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Istruzioni
- Regola una panca inclinata a circa 45 gradi e sdraiati a pancia in giù tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Lascia le braccia distese verso il basso con i palmi rivolti verso il corpo.
- Con una leggera flessione dei gomiti, solleva i manubri direttamente davanti a te fino a portare le braccia parallele al pavimento.
- Fermati un attimo in alto, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Mantieni il movimento controllato ed evita di usare lo slancio.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e tieni il core attivo durante l'esecuzione.
- Non sollevare i manubri oltre l'altezza delle spalle per ridurre la tensione sulle articolazioni.
Consigli sulla respirazione
- Inspira durante la preparazione e l'abbassamento dei manubri.
- Espira mentre sollevi i manubri fino all'altezza delle spalle.
Restrizioni mediche
- Sindrome da impingement della spalla
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Infiammazione severa del deltoide anteriore
Quali muscoli lavoro con le alzate frontali con manubri su panca inclinata?
Le alzate frontali con manubri su panca inclinata lavorano principalmente il deltoide anteriore, migliorando forza e definizione della spalla senza supporto dello slancio.
Le alzate frontali su panca inclinata sono utili per aumentare la massa delle spalle?
Sì, questo esercizio è eccellente per isolare il deltoide anteriore e favorire l'ipertrofia, contribuendo a uno sviluppo equilibrato delle spalle.
I principianti possono eseguire le alzate frontali su panca inclinata?
Pur essendo possibile per i principianti, è un esercizio più adatto a utenti intermedi grazie alla tecnica rigorosa e al controllo richiesti.
Qual è la differenza tra alzate frontali su panca inclinata e alzate frontali normali?
La versione inclinata riduce l'uso dello slancio e isola meglio il deltoide anteriore, mentre quella normale coinvolge più muscoli stabilizzatori.
Quante ripetizioni devo fare per le alzate frontali su panca inclinata?
Esegui 8–12 ripetizioni per serie per stimolare al meglio la crescita muscolare e allenare in modo efficace il deltoide anteriore.
Le alzate frontali con manubri su panca inclinata sono un esercizio di isolamento altamente efficace per la spalla, in particolare per il deltoide anteriore. Questo esercizio viene eseguito in posizione prona su una panca inclinata e riduce il coinvolgimento di altri gruppi muscolari, permettendo un movimento controllato e concentrato. È ideale per atleti e bodybuilder che vogliono sviluppare forza e definizione nella parte anteriore della spalla, migliorando al tempo stesso l'estetica e la postura del tronco superiore. L'inclinazione limita l'uso dello slancio e obbliga a mantenere una tecnica rigorosa, massimizzando l'attivazione muscolare. Integrarlo nella routine per le spalle contribuisce a uno sviluppo equilibrato del deltoide e a una migliore stabilità nei movimenti di spinta. È particolarmente utile nei programmi intermedi e avanzati per chi punta all'ipertrofia o alla forza funzionale con un focus specifico sulle spalle.