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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle
- Porta il piede destro all’esterno della mano destra in un affondo profondo
- Abbassa l’avambraccio o il gomito destro verso il pavimento per un allungamento profondo dell’anca
- Ruota il busto e stendi il braccio destro verso il soffitto
- Mantieni la posizione per un momento, poi riporta la mano a terra e torna in plank
- Ripeti dal lato opposto
Consigli tecnici
- Mantieni la gamba posteriore estesa per massimizzare l’allungamento del flessore dell’anca
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato sopra la caviglia
- Attiva il core durante tutto il movimento
- Ruota tramite la colonna toracica, non solo con il braccio
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre porti avanti la gamba in affondo
- Espira mentre abbassi il gomito e ruoti verso l’alto
- Inspira tornando alla posizione centrale
- Espira tornando in plank
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di conflitto acuto all’anca o alla spalla
- Sconsigliato in presenza di dolori a polsi o gomiti durante estensioni in carico
- Consultare un professionista in caso di recupero da infortuni alla zona lombare
Descrizione
L’affondo Spiderman con rotazione è un esercizio dinamico di mobilità progettato per aprire le anche, la colonna toracica e le spalle, migliorando al contempo la flessibilità generale e la stabilità del core. Utilizzato frequentemente in fasi di riscaldamento, routine di allenamento funzionale e sessioni di recupero, attiva efficacemente tutto il corpo. È particolarmente utile per chi passa molte ore seduto o si prepara ad attività fisiche intense. Unisce un affondo profondo con una rotazione toracica, favorendo il miglioramento della qualità del movimento, dell’ampiezza articolare e dell’allineamento posturale. Eseguibile ovunque senza attrezzatura, è un esercizio pratico e accessibile che può essere integrato facilmente nella propria routine. Una pratica regolare aiuta a prevenire infortuni, migliorare l’equilibrio muscolare e potenziare la coordinazione neuromuscolare.