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Istruzioni
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e posiziona una banda elastica appena sopra le ginocchia.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra alla larghezza delle anche.
- Spingi sui talloni e solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni questa posizione alta contraendo i glutei e mantenendo la tensione sulla banda.
- Mantieni la contrazione isometrica per la durata prescritta senza far scendere i fianchi.
Consigli tecnici
- Tieni il mento leggermente retratto e la colonna neutra per tutta la durata dell’esercizio.
- Spingi continuamente le ginocchia verso l’esterno contro la banda per attivare il medio gluteo.
- Evita di inarcare la zona lombare attivando l’addome.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di sollevare i fianchi.
- Respira in modo regolare durante la tenuta evitando di trattenere il respiro.
- Espira completamente mentre abbassi i fianchi dopo la tenuta.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o problematiche ai dischi intervertebrali
- Conflitto femoro-acetabolare o lesioni del labbro acetabolare
- Recenti stiramenti ai glutei o agli ischiocrurali
Descrizione
L’Hip Thrust isometrico con banda è un esercizio efficace per l’attivazione dei glutei, progettato per migliorare il reclutamento muscolare, la stabilità e la resistenza della catena posteriore. Eseguito utilizzando una banda elastica posizionata sopra le ginocchia e una panca per sostenere la schiena, questa variante isometrica si concentra sulla tensione costante dei glutei senza movimento dinamico. Il mantenimento statico nella posizione di massima contrazione aumenta il tempo sotto tensione, favorendo un miglior collegamento neuromuscolare e un maggiore stimolo muscolare. È ideale come attivazione pre-allenamento, in programmi ipertrofici o riabilitativi, grazie al minimo stress articolare e all’elevata efficacia. L’aggiunta della banda elastica promuove l’abduzione, coinvolgendo intensamente il medio gluteo e migliorando la stabilità laterale. Questo esercizio è adatto ad atleti, principianti e soggetti in riabilitazione, rappresentando uno strumento versatile e funzionale per sviluppare anche fianchi forti e stabili e ottimizzare la performance complessiva.