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Istruzioni
- Stare in piedi accanto a un supporto stabile e appoggiare una mano per mantenere l’equilibrio.
- Spostare il peso sulla gamba d’appoggio e sollevare leggermente l’altra gamba da terra.
- Oscillare la gamba sollevata in avanti con movimento controllato, poi indietro senza esagerare.
- Mantenere una postura eretta e continuare l’oscillazione per il numero desiderato di ripetizioni.
- Invertire le gambe e ripetere l’esercizio sull’altro lato.
Consigli tecnici
- Attivare il core per stabilizzare il bacino.
- Evitare l’inarcamento della zona lombare durante l’oscillazione posteriore.
- Muoversi con controllo, non con slancio, soprattutto nella fase posteriore.
- Utilizzare un’ampiezza di movimento completa ma confortevole in base alla mobilità dell’anca.
Consigli sulla respirazione
- Respirare in modo naturale durante tutto il movimento.
- Inspirare durante l’oscillazione all’indietro, espirare durante l’oscillazione in avanti.
- Non trattenere mai il respiro durante l’esercizio.
Restrizioni mediche
- Conflitto femoro-acetabolare o lesione del labbro acetabolare
- Lesioni alla zona lombare
- Strappi gravi ai muscoli posteriori della coscia o ai quadricipiti
- Disturbi dell’equilibrio o vertigini
Le oscillazioni delle gambe sono un esercizio dinamico di riscaldamento che mira a migliorare la mobilità dell’anca e ad attivare la muscolatura della parte inferiore del corpo. Questo movimento a corpo libero prevede l’oscillazione controllata di una gamba avanti e indietro, mantenendo l’equilibrio sull’altra. È comunemente utilizzato nelle routine di riscaldamento nel fitness, nell’atletica, nel CrossFit e nell’allenamento funzionale. L’esercizio è ideale per favorire la circolazione e preparare le articolazioni all’attività fisica, soprattutto prima di allenamenti ad alta intensità o focalizzati sugli arti inferiori. È adatto a praticanti di ogni livello, non richiede attrezzi e può essere eseguito anche in spazi ridotti. La semplicità e l’efficacia dell’esercizio contribuiscono anche a migliorare la coordinazione neuromuscolare e la stabilità, aiutando nella prevenzione degli infortuni e nell’ottimizzazione della performance in attività come la corsa, i salti o gli squat.
Quali muscoli coinvolgono le oscillazioni delle gambe?
Le oscillazioni delle gambe attivano principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, coinvolgendo anche stabilizzatori dell’anca e muscoli lombari per l’equilibrio.
Devo fare le oscillazioni delle gambe prima dell’allenamento?
Sì, le oscillazioni delle gambe sono ideali prima dell’allenamento perché attivano dinamicamente i principali muscoli degli arti inferiori e migliorano la mobilità articolare, riducendo il rischio di infortuni.
Quante oscillazioni delle gambe dovrei fare per lato?
Esegui da 10 a 15 oscillazioni controllate per lato per riscaldare efficacemente anche le anche e le gambe prima dell’attività sportiva.
Le oscillazioni delle gambe migliorano la flessibilità?
Sì, migliorano la flessibilità dinamica allungando i flessori ed estensori dell’anca attraverso un’ampiezza di movimento attiva, particolarmente utile nella fase di riscaldamento.
Posso fare le oscillazioni delle gambe se ho mal di schiena?
In caso di mal di schiena è consigliato consultare un professionista sanitario, poiché il movimento all’indietro può peggiorare alcune condizioni lombari se eseguito senza tecnica corretta.