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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la kettlebell sopra la testa con il braccio disteso.
- Mantieni il petto alto e il core attivo.
- Scendi in squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.
- Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento mantenendo stabile la kettlebell sopra la testa.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione eretta.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.
- Tieni la kettlebell direttamente sopra il mesopiede per un migliore equilibrio.
- Evita che le ginocchia collassino verso l'interno durante lo squat.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di scendere.
- Trattieni leggermente il respiro per stabilizzare il core durante la discesa.
- Espira con forza mentre risali in piedi.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Forti dolori o infortuni alla zona lombare
- Mobilità limitata di caviglie o anche
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
Quali muscoli allena il kettlebell overhead squat?
Il kettlebell overhead squat allena principalmente quadricipiti, glutei e spalle, coinvolgendo anche il core, la schiena e i muscoli stabilizzatori per equilibrio e controllo durante tutto il movimento.
Il kettlebell overhead squat migliora la mobilità?
Sì, il kettlebell overhead squat è ottimo per la mobilità poiché migliora quella di anche, caviglie e colonna toracica mentre costruisce forza e stabilità in un movimento funzionale completo.
Quanto deve pesare la kettlebell per gli overhead squat?
La kettlebell deve essere abbastanza leggera da permettere una tecnica corretta sopra la testa ma abbastanza pesante da sfidare la stabilità; i principianti iniziano generalmente con 8–12 kg in base a forza e mobilità delle spalle.
Posso fare kettlebell overhead squat se ho dolore alla spalla?
Non è consigliato eseguire kettlebell overhead squat in caso di dolore o instabilità alla spalla senza approvazione medica, poiché la posizione overhead richiede un’elevata stabilità e sollecita l’articolazione.
Il Kettlebell Overhead Squat è un esercizio multiarticolare avanzato che allena simultaneamente forza, stabilità e mobilità. Tenendo una kettlebell sopra la testa durante lo squat, viene aumentata l'attivazione dei muscoli stabilizzatori delle spalle, del core e della parte inferiore del corpo. Questo movimento è estremamente efficace per migliorare la mobilità funzionale e la coordinazione complessiva, oltre a sviluppare gambe e glutei potenti. La posizione overhead rafforza inoltre spalle e schiena grazie alla richiesta di stabilità scapolare ed estensione toracica. Questo esercizio viene frequentemente utilizzato nel CrossFit, nell'allenamento funzionale e nella preparazione atletica poiché riproduce schemi di movimento utili nella vita quotidiana e nello sport, come il trasporto di carichi sopra la testa durante i piegamenti o la risalita. Integrato correttamente nel programma di allenamento, migliora la stabilità articolare, la resistenza muscolare e l’efficienza complessiva del movimento, a condizione che venga eseguito con tecnica corretta e adeguata mobilità per evitare infortuni.