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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena in posizione hollow body mantenendo la zona lombare aderente al pavimento.
- Tieni un manubrio con entrambe le mani schiacciando le teste del manubrio sopra il petto.
- Estendi le braccia dietro la testa mantenendo la posizione hollow body.
- Riporta il manubrio alla posizione iniziale attivando gran dorsale e pettorali.
- Ripeti mantenendo la tensione del core durante tutto il movimento.
Consigli tecnici
- Mantieni le costole abbassate e il core attivo per evitare l'inarcamento della schiena.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti per ridurre lo stress sulle spalle.
- Concentrati sullo schiacciare saldamente il manubrio per attivare meglio i pettorali.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il manubrio dietro la testa.
- Espira mentre riporti il manubrio alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Impingement alla spalla
- Dolore lombare
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
Descrizione
Il pullover con manubrio presa schiacciata in hollow body è un esercizio multiarticolare efficace che combina stabilità del core e sviluppo della forza della parte superiore del corpo. Questo movimento coinvolge pettorali, schiena e muscoli addominali migliorando al contempo la mobilità e il controllo delle spalle. Eseguire il pullover in posizione hollow body intensifica l'attivazione del core, rendendolo ideale per atleti che cercano un'integrazione funzionale tra tronco e parte superiore. La presa schiacciata del manubrio favorisce un maggiore coinvolgimento del petto e sviluppa la forza di presa. È particolarmente utile per migliorare la stabilità scapolare, l'estensione toracica e la connessione mente-muscolo durante i pullovers. Questo esercizio è indicato per atleti di livello intermedio che vogliono migliorare il controllo muscolare, la postura e rafforzare il gran dorsale e il dentato anteriore con tensione globale. Integralo nei tuoi allenamenti per la parte superiore o per il core per massimizzare la stabilità strutturale e lo sviluppo estetico sfidando la coordinazione neuromuscolare.
Quali muscoli allena il pullover con manubrio presa schiacciata in hollow body?
Il pullover con manubrio presa schiacciata in hollow body allena principalmente pettorali, schiena e addominali attivando anche gran dorsale, parte alta del petto e dentato anteriore per stabilità e controllo.
Il pullover con manubrio hollow body è utile per la forza del core?
Sì, questo esercizio è ottimo per la forza del core perché la posizione hollow body richiede un costante coinvolgimento addominale per stabilizzare il tronco durante il movimento.
I principianti possono fare il pullover con manubrio hollow body?
Questo esercizio è consigliato a praticanti intermedi, poiché i principianti possono avere difficoltà a mantenere la posizione hollow body senza inarcare la schiena, aumentando il rischio di infortuni.
Quanto dovrebbe pesare il manubrio per il pullover hollow body presa schiacciata?
Scegli un manubrio leggero o moderato che ti permetta di mantenere una tecnica rigorosa e tensione del core costante senza compensazioni lombari o scapolari.
Qual è il beneficio della presa schiacciata nel pullover hollow body?
La presa schiacciata attiva maggiormente i muscoli pettorali e migliora la forza di presa, rendendo il pullover più efficace per l'integrazione muscolare della parte superiore del corpo.