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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle anche.
- Solleva i fianchi in posizione di ponte, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Inizia a camminare lentamente con i piedi in avanti, un tallone alla volta, mantenendo i fianchi sollevati.
- Estendi le gambe il più possibile senza abbassare i fianchi o inarcare la schiena.
- Fermati brevemente nella posizione finale, quindi riporta i piedi nella posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni mantenendo controllo e allineamento.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per evitare l'inarcamento lombare.
- Evita di far scendere i fianchi durante l'esecuzione.
- Muoviti lentamente per massimizzare l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia.
- Mantieni la pressione sui talloni durante tutto il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare l'esercizio.
- Espira mentre porti i piedi in avanti.
- Inspira durante la pausa in massima estensione.
- Espira mentre riporti i piedi alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Dolore o infortunio lombare
- Strappo o stiramento dei muscoli posteriori della coscia
- Tendinopatia glutea
- Post ricostruzione LCA o instabilità
Quali muscoli allena maggiormente l'Hamstring Walk Out?
L'Hamstring Walk Out allena principalmente i muscoli posteriori della coscia, ma coinvolge anche i glutei, la parte bassa della schiena e il core per la stabilità.
Posso fare l'Hamstring Walk Out senza attrezzi?
Sì, l'Hamstring Walk Out è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzi, ideale per l'allenamento a casa.
L'Hamstring Walk Out rafforza anche i glutei?
Sì, sebbene l'obiettivo principale siano i muscoli posteriori della coscia, l'Hamstring Walk Out attiva significativamente anche i glutei durante l'estensione dell'anca.
L'Hamstring Walk Out è sicuro per problemi lombari?
Può essere sicuro se eseguito con un buon controllo del core, ma chi ha problemi lombari dovrebbe consultare un professionista prima di eseguirlo.
Quante ripetizioni di Hamstring Walk Out dovrei fare?
Per la maggior parte delle persone, 8-12 ripetizioni controllate per serie sono efficaci, in base al livello di fitness e agli obiettivi di allenamento.
L'Hamstring Walk Out è un esercizio dinamico a corpo libero progettato per rafforzare la catena cinetica posteriore, in particolare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. L'esercizio inizia in posizione di ponte glutei, da cui si cammina lentamente in avanti con i piedi, uno alla volta, mantenendo i fianchi sollevati. Questo movimento controllato richiede forza e stabilità, attivando anche il core e la parte bassa della schiena per mantenere l'allineamento corretto. È particolarmente utile per atleti, corridori e persone in riabilitazione dopo infortuni agli arti inferiori, poiché migliora la resistenza dei muscoli posteriori della coscia e riduce il rischio di stiramenti. Inoltre, l'Hamstring Walk Out favorisce una migliore coordinazione neuromuscolare e l'equilibrio, risultando un ottimo esercizio di prevenzione e riabilitazione. La sua versatilità e il fatto che non richieda attrezzi lo rendono adatto a tutti i livelli di fitness, sia a casa che in palestra, come parte di riscaldamenti, routine funzionali o programmi di rinforzo muscolare mirato.