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Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le braccia distese sopra la testa e i palmi rivolti verso il basso.
- Mantieni il collo neutro e il core attivo.
- Solleva lentamente entrambe le braccia dal pavimento mantenendole dritte.
- Mantieni la posizione brevemente in alto, quindi abbassa le braccia in modo controllato.
Consigli tecnici
- Evita di alzare le spalle verso le orecchie durante il sollevamento.
- Guarda verso il pavimento per mantenere la colonna neutra.
- Attiva i glutei e gli addominali per stabilizzare il tronco.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari e abbassi le braccia.
- Espira mentre sollevi le braccia dal pavimento.
Restrizioni mediche
- Lesione recente alla spalla
- Rottura grave della cuffia dei rotatori
- Dolore acuto nella zona lombare
Quali sono i benefici della flessione delle spalle in posizione prona per la postura?
La flessione delle spalle in posizione prona rafforza la parte superiore della schiena e le spalle, migliorando la stabilità scapolare e correggendo le spalle incassate per una postura più allineata ed efficace.
Posso fare la flessione delle spalle in posizione prona se ho dolore alla spalla?
Se hai un leggero fastidio, esegui l’esercizio con cautela e un range limitato; in caso di dolore acuto o infortunio, consulta un fisioterapista prima di praticarlo.
Quante ripetizioni di flessione delle spalle in posizione prona dovrei fare a sessione?
Per mobilità e stabilità esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni controllate, concentrandoti sulla tecnica piuttosto che sulla velocità.
La flessione delle spalle in posizione prona migliora la mia performance nei military press?
Sì, questo esercizio migliora la stabilità scapolare e la mobilità delle spalle, fondamentali per eseguire in sicurezza ed efficacia i movimenti di spinta sopra la testa.
La flessione delle spalle in posizione prona è un esercizio fondamentale a corpo libero che aiuta a migliorare la mobilità delle spalle, la stabilità scapolare e la forza della parte superiore della schiena. Questo movimento prevede di sdraiarsi proni e sollevare le braccia sopra la testa mantenendole dritte, attivando così i muscoli deltoidi e gli stabilizzatori del dorso. È ideale per migliorare il controllo posturale e correggere le spalle incassate dovute a lunghe ore di lavoro alla scrivania. Viene utilizzato comunemente in fisioterapia, programmi riabilitativi e routine di riscaldamento per preparare il complesso della spalla a movimenti di spinta e sopra la testa. È adatto sia ai principianti sia agli atleti, poiché sviluppa mobilità e controllo scapolare di base senza bisogno di attrezzatura. Integrare questo esercizio nella propria routine migliora la performance nei sollevamenti sopra la testa, riduce il rischio di impingement alla spalla e ottimizza i pattern motori funzionali necessari per le attività quotidiane e l’efficienza dell’allenamento complessivo.