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Istruzioni
- Posiziona gli avambracci su una panca da palestra ed estendi le gambe dietro di te mantenendo una posizione di plank dritta.
- Attiva il core e spingi sugli avambracci per sollevare il busto estendendo le braccia.
- Torna lentamente alla posizione iniziale piegando i gomiti in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Tieni i gomiti vicini al corpo durante tutto il movimento.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita di far cadere il bacino.
- Assicurati che le spalle siano sempre in linea verticale sopra i gomiti.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il corpo verso la panca.
- Espira durante la spinta verso l'alto fino alla posizione estesa.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Infortuni recenti al gomito o tendinite
- Dolore lombare o instabilità della colonna lombare
Il push-up regressivo in plank sugli avambracci è un esercizio a corpo libero pensato per principianti o persone in fase di recupero. Eseguito appoggiando gli avambracci su una superficie rialzata, come una panca da palestra, questo esercizio riduce l’intensità rispetto ai push-up tradizionali, mantenendo comunque un'efficace attivazione dei muscoli delle braccia, in particolare dei tricipiti. La posizione inclinata riduce il carico sulla parte superiore del corpo, favorendo una corretta esecuzione e postura. Mantenere il plank durante l’intero movimento contribuisce a migliorare la stabilità del core e il controllo motorio. È ideale per riscaldamento, programmi di calisthenics base o routine di rafforzamento generale. Richiede attrezzatura minima ed è adatto sia all’allenamento in palestra che a casa. Rappresenta un'opzione sicura e progressiva per sviluppare resistenza, controllo e forza funzionale nella fase di spinta.
Quali muscoli alleno con il push-up regressivo in plank sugli avambracci?
Questo esercizio attiva principalmente i tricipiti, coinvolgendo anche spalle e core per la stabilizzazione e il controllo del movimento.
Il push-up regressivo in plank sugli avambracci è adatto ai principianti?
Sì, è perfetto per chi inizia, grazie alla posizione inclinata che riduce il carico e consente un allenamento efficace e sicuro della parte superiore del corpo.
Posso fare il push-up regressivo in plank sugli avambracci senza attrezzi?
Puoi eseguire la variante su una superficie stabile come uno step o una sedia robusta, ma si consiglia l'uso di una panca da palestra per una postura ottimale.
Come posso rendere più difficile il push-up regressivo in plank sugli avambracci?
Per aumentare la difficoltà, riduci l’altezza della superficie di appoggio o passa alla versione standard a terra senza inclinazione.