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Istruzioni
- Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia completamente estese e i piedi sollevati da terra.
- Mantieni le gambe dritte e unite.
- Contrai l’addome e solleva le gambe davanti a te finché non sono parallele al pavimento o più in alto.
- Fermati brevemente nella posizione più alta.
- Abbassa le gambe lentamente e in modo controllato fino alla posizione di partenza.
Consigli tecnici
- Evita di dondolare o usare lo slancio.
- Mantieni la colonna neutra ed evita un’eccessiva estensione lombare.
- Controlla la fase eccentrica (discesa) per una massima attivazione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi le gambe.
- Inspira lentamente mentre abbassi le gambe alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla parte bassa della schiena o dolore lombare cronico
- Strappi o infiammazioni ai flessori dell’anca
- Impingement alla spalla o problemi alla cuffia dei rotatori
Quante ripetizioni di sollevamento gambe alla sbarra dovrei fare per gli addominali?
Per aumentare forza e resistenza addominale, esegui 3–4 serie da 10–15 ripetizioni di sollevamento gambe alla sbarra, modulando il volume in base al tuo livello di allenamento.
I principianti possono fare il sollevamento gambe alla sbarra?
Essendo un esercizio impegnativo, i principianti possono iniziare con la variante a gambe piegate o utilizzare bande elastiche per sviluppare progressivamente forza di core e presa.
Il sollevamento gambe alla sbarra è utile per la parte bassa degli addominali?
Sì, il sollevamento gambe alla sbarra è particolarmente efficace per stimolare la parte inferiore del retto addominale, comunemente chiamata addome basso.
Quali muscoli lavora il sollevamento gambe alla sbarra?
Il sollevamento gambe alla sbarra coinvolge principalmente gli addominali, soprattutto il retto dell’addome e gli obliqui esterni, oltre ai flessori dell’anca, glutei e muscoli stabilizzatori lombari.
Il sollevamento gambe alla sbarra aiuta a eliminare il grasso addominale?
Il sollevamento gambe alla sbarra rafforza gli addominali ma non elimina direttamente il grasso addominale; la perdita di grasso richiede un deficit calorico attraverso dieta e attività generale.
Il sollevamento gambe alla sbarra è un esercizio estremamente efficace per rinforzare il core. Si esegue appendendosi a una sbarra per trazioni e sollevando le gambe verso l’alto. Questa posizione elimina qualsiasi supporto degli arti inferiori, aumentando notevolmente l’attivazione della muscolatura addominale e migliorando la stabilità della colonna. È particolarmente utile per definire la parte bassa dell’addome, migliorare la postura e aumentare la resistenza muscolare del core. L’esercizio, che utilizza solo il peso corporeo, è facilmente integrabile in allenamenti calisthenics, functional training e programmi atletici. Rappresenta un’evoluzione del leg raise da sdraiati e costituisce un esercizio base nelle routine addominali avanzate. Se eseguito correttamente, contribuisce a migliorare mobilità, controllo motorio e prevenzione degli infortuni nella zona lombare e dell’anca. È altamente indicato per atleti che necessitano di potenza esplosiva del tronco, così come per ginnasti e praticanti di arti marziali che richiedono un core particolarmente forte. Integrando il sollevamento gambe alla sbarra in un programma completo si ottiene un netto miglioramento della funzionalità del core e del controllo corporeo generale.