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Istruzioni
- Sdraiati su una panca con un manubrio in ciascuna mano all’altezza del petto.
- Ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.
- Spingi i manubri verso l’alto fino a distendere completamente le braccia sopra il petto.
- Fermati un attimo in alto, quindi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Tieni i piedi ben appoggiati a terra per maggiore stabilità.
- Evita di bloccare completamente i gomiti nella parte alta del movimento.
- Mantieni una leggera curva lombare senza sollevare i fianchi dalla panca.
- Controlla la fase di discesa per ridurre lo stress sulle spalle.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i manubri verso il petto.
- Espira mentre spingi i manubri verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Problemi gravi alle articolazioni di gomito o polso
Le distensioni con manubri su panca sono un esercizio fondamentale di forza per la parte superiore del corpo, progettato per sviluppare e definire i muscoli pettorali. Utilizzando i manubri al posto del bilanciere, questa variante consente una maggiore ampiezza di movimento e favorisce uno sviluppo muscolare più equilibrato. È particolarmente utile per migliorare la forza unilaterale e la coordinazione tra i due lati del corpo. Le distensioni con manubri possono essere eseguite su panca piana, inclinata o declinata per stimolare diverse porzioni del petto. Questo esercizio è ampiamente utilizzato nel bodybuilding, nei programmi di fitness e negli allenamenti di forza. Inserire le distensioni con manubri nella routine di allenamento contribuisce ad aumentare la potenza di spinta del tronco, supportare la stabilità articolare della spalla e migliorare la simmetria muscolare tra lato destro e sinistro, rappresentando un movimento versatile ed efficace per ogni livello di allenamento.
Quali muscoli alleno con le distensioni con manubri su panca?
Le distensioni con manubri su panca allenano principalmente i muscoli pettorali, coinvolgendo anche deltoidi anteriori e tricipiti, risultando un esercizio multiarticolare efficace per la forza del tronco.
Le distensioni con manubri sono migliori delle distensioni con bilanciere?
Le distensioni con manubri offrono maggiore ampiezza di movimento e sviluppo muscolare equilibrato, mentre il bilanciere consente di sollevare carichi più elevati. Entrambi gli esercizi hanno benefici specifici in base agli obiettivi.
I principianti possono fare le distensioni con manubri su panca?
Sì, le distensioni con manubri su panca sono adatte ai principianti grazie alla loro semplicità e progressione graduale. È consigliabile iniziare con pesi leggeri mantenendo la tecnica corretta.
Quante serie e ripetizioni devo fare per le distensioni con manubri?
Per forza e ipertrofia muscolare, sono efficaci 3–4 serie da 8–12 ripetizioni. Regola il volume in base ai tuoi obiettivi di allenamento.
Meglio fare le distensioni con manubri su panca piana o inclinata?
Le distensioni su panca piana stimolano maggiormente il petto medio, mentre quelle su panca inclinata enfatizzano la parte alta. Alternare entrambe favorisce uno sviluppo completo del petto.