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Istruzioni
- Sdraiati su una panca con un manubrio in ciascuna mano all’altezza del petto.
- Ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.
- Spingi i manubri verso l’alto fino a distendere completamente le braccia sopra il petto.
- Fermati un attimo in alto, quindi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Tieni i piedi ben appoggiati a terra per maggiore stabilità.
- Evita di bloccare completamente i gomiti nella parte alta del movimento.
- Mantieni una leggera curva lombare senza sollevare i fianchi dalla panca.
- Controlla la fase di discesa per ridurre lo stress sulle spalle.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i manubri verso il petto.
- Espira mentre spingi i manubri verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Problemi gravi alle articolazioni di gomito o polso
Quali muscoli alleno con le distensioni con manubri su panca?
Le distensioni con manubri su panca allenano principalmente i muscoli pettorali, coinvolgendo anche deltoidi anteriori e tricipiti, risultando un esercizio multiarticolare efficace per la forza del tronco.
Le distensioni con manubri sono migliori delle distensioni con bilanciere?
Le distensioni con manubri offrono maggiore ampiezza di movimento e sviluppo muscolare equilibrato, mentre il bilanciere consente di sollevare carichi più elevati. Entrambi gli esercizi hanno benefici specifici in base agli obiettivi.
I principianti possono fare le distensioni con manubri su panca?
Sì, le distensioni con manubri su panca sono adatte ai principianti grazie alla loro semplicità e progressione graduale. È consigliabile iniziare con pesi leggeri mantenendo la tecnica corretta.
Quante serie e ripetizioni devo fare per le distensioni con manubri?
Per forza e ipertrofia muscolare, sono efficaci 3–4 serie da 8–12 ripetizioni. Regola il volume in base ai tuoi obiettivi di allenamento.
Meglio fare le distensioni con manubri su panca piana o inclinata?
Le distensioni su panca piana stimolano maggiormente il petto medio, mentre quelle su panca inclinata enfatizzano la parte alta. Alternare entrambe favorisce uno sviluppo completo del petto.
Le distensioni con manubri su panca sono un esercizio fondamentale di forza per la parte superiore del corpo, progettato per sviluppare e definire i muscoli pettorali. Utilizzando i manubri al posto del bilanciere, questa variante consente una maggiore ampiezza di movimento e favorisce uno sviluppo muscolare più equilibrato. È particolarmente utile per migliorare la forza unilaterale e la coordinazione tra i due lati del corpo. Le distensioni con manubri possono essere eseguite su panca piana, inclinata o declinata per stimolare diverse porzioni del petto. Questo esercizio è ampiamente utilizzato nel bodybuilding, nei programmi di fitness e negli allenamenti di forza. Inserire le distensioni con manubri nella routine di allenamento contribuisce ad aumentare la potenza di spinta del tronco, supportare la stabilità articolare della spalla e migliorare la simmetria muscolare tra lato destro e sinistro, rappresentando un movimento versatile ed efficace per ogni livello di allenamento.