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Istruzioni
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una kettlebell con una mano tra le gambe.
- Fletti leggermente le ginocchia ed effettua un’inclinazione del busto in avanti per caricare glutei e ischiocrurali.
- Estendi in modo esplosivo fianchi e ginocchia per portare la kettlebell sopra la testa, mantenendo il braccio teso.
- Nel punto più alto, la kettlebell deve trovarsi direttamente sopra la testa con il bicipite vicino all’orecchio.
- Controlla la discesa della kettlebell lungo lo stesso percorso e ripeti.
Consigli tecnici
- Usa l’estensione dell’anca per generare il movimento, non la forza del braccio.
- Mantieni l’addome contratto per stabilizzare la colonna vertebrale durante il movimento.
- Evita l’iperestensione della zona lombare nella fase finale del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira durante la fase di carico mentre ti inclini con la kettlebell.
- Espira con forza nel momento di massima estensione in alto.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla parte bassa della schiena
- Sindrome da impingement o instabilità della spalla
- Patologie dell’articolazione dell’anca
Lo swing americano con kettlebell a un braccio è un esercizio dinamico e completo che coinvolge l'intero corpo. A differenza della variante russa, che si ferma all’altezza delle spalle, lo swing americano prevede che la kettlebell venga sollevata completamente sopra la testa, aumentando l’ampiezza del movimento e l’intensità. L’esecuzione unilaterale migliora la forza funzionale, la coordinazione muscolare e l’equilibrio corporeo, rendendolo particolarmente utile per atleti e appassionati di allenamento funzionale. È una scelta comune nei programmi di CrossFit e HIIT, grazie alla sua capacità di sviluppare potenza, resistenza e postura. L’esercizio permette di stimolare contemporaneamente più gruppi muscolari e migliorare la capacità cardiovascolare, rendendolo estremamente efficace sia in circuiti che come esercizio isolato. La combinazione di forza esplosiva, stabilità e controllo lo rende un elemento chiave per un allenamento ad alte prestazioni.
Quali muscoli alleno con lo swing americano a un braccio?
Lo swing americano a un braccio attiva spalle, glutei, quadricipiti e schiena, coinvolgendo anche l’addome, i muscoli posteriori della coscia e il dorso per la stabilizzazione e il controllo.
Lo swing americano a un braccio è adatto ai principianti?
È preferibile che venga eseguito da utenti di livello intermedio, poiché richiede una buona tecnica di estensione dell’anca, controllo del core e stabilità nella fase sopra la testa.
Qual è la differenza tra lo swing russo e quello americano con kettlebell?
Lo swing russo si ferma all’altezza delle spalle, mentre lo swing americano prevede un’estensione sopra la testa, aumentando la mobilità richiesta e l’attivazione della muscolatura centrale.
Posso eseguire lo swing americano a un braccio tutti i giorni?
A causa della sua intensità e del carico sul sistema nervoso centrale, è consigliabile inserirlo 2–3 volte a settimana con un adeguato recupero.
Devo usare una kettlebell pesante per questo esercizio?
No, è consigliato iniziare con un peso moderato per apprendere la tecnica, aumentando progressivamente con il miglioramento di forza, controllo e stabilità.