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Istruzioni
- Regola le cinghie TRX a metà lunghezza e posizionati con le spalle rivolte al punto di ancoraggio.
- Inserisci un piede nella maniglia del TRX dietro di te e mantieni l'altro piede ben saldo a terra davanti.
- Mantieni il busto eretto e attiva i muscoli del core.
- Piega il ginocchio anteriore per abbassare il corpo, mantenendo il ginocchio allineato con la caviglia.
- Scendi finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento, poi spingi sul tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.
Consigli tecnici
- Assicurati che il ginocchio anteriore segua la linea delle dita del piede senza collassare verso l’interno.
- Evita di inclinarti in avanti—mantieni sempre una postura verticale.
- Coinvolgi core e glutei per stabilizzare il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nell’affondo.
- Espira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Instabilità dell'anca
- Limitata mobilità della caviglia
- Disturbi dell'equilibrio
Quali muscoli alleno con l'affondo TRX?
L'affondo TRX attiva principalmente quadricipiti e glutei, coinvolgendo anche posteriori della coscia, adduttori, polpacci e core per la stabilità.
L'affondo TRX è utile per rafforzare le gambe?
Sì, l'affondo TRX è molto efficace per rafforzare le gambe, in particolare quadricipiti e glutei, migliorando anche equilibrio e coordinazione.
I principianti possono eseguire l'affondo TRX?
Sì, i principianti possono iniziare con una minore escursione del movimento e usare un supporto per migliorare la stabilità iniziale.
Che differenza c'è tra l'affondo TRX e l'affondo bulgaro?
Nell'affondo TRX il piede posteriore è sospeso tramite le cinghie, aumentando l’instabilità e richiedendo maggiore attivazione del core rispetto all'affondo bulgaro tradizionale.
Quante ripetizioni devo fare con l'affondo TRX?
Esegui 8–12 ripetizioni per gamba per sviluppare forza, oppure 12–15 per il condizionamento funzionale e la resistenza.
L'affondo TRX è un esercizio avanzato per la parte inferiore del corpo che utilizza il sistema di allenamento in sospensione per sviluppare forza, equilibrio e coordinazione. Questo movimento unilaterale si concentra su quadricipiti e glutei, coinvolgendo anche il core per garantire stabilità e allineamento. A differenza degli affondi tradizionali, la versione TRX prevede che una gamba sia sospesa dietro al corpo, aumentando la richiesta di controllo neuromuscolare e propriocezione. L’instabilità generata dalle cinghie TRX stimola un'attivazione muscolare più profonda, soprattutto nei glutei medi e nei muscoli posteriori della coscia, favorendo la salute articolare e la funzionalità dell’arto inferiore. Questo esercizio è ideale per atleti, appassionati di fitness e programmi di riabilitazione, offrendo una sfida scalabile che migliora forza funzionale e mobilità. È particolarmente utile per correggere squilibri muscolari tra le gambe e migliorare le prestazioni unilaterali. L'affondo TRX è un elemento chiave nei programmi di allenamento funzionale, permettendo di sviluppare forza e controllo senza l'uso di carichi elevati.