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Istruzioni
- Posizionati frontalmente al punto di ancoraggio TRX con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese sopra la testa.
- Inclina leggermente il corpo all’indietro mantenendo una linea retta.
- Solleva le braccia direttamente sopra la testa in linea con le orecchie, formando una 'I' con i palmi rivolti verso il basso.
- Fermati un attimo nella posizione alta, poi ritorna alla posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni i palmi rivolti verso il basso per tutta la durata del movimento per attivare efficacemente le spalle.
- Evita di alzare le spalle — tienile lontane dalle orecchie.
- Attiva il core per evitare l’inarcamento della zona lombare.
- Controlla la velocità del movimento, specialmente nella fase di discesa.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi le braccia.
- Espira mentre sollevi le braccia sopra la testa.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Disturbi della colonna cervicale
Perché i palmi sono rivolti verso il basso nel TRX I Raise?
La presa con i palmi verso il basso permette di attivare più direttamente i deltoidi anteriori e laterali, riducendo il coinvolgimento eccessivo del trapezio e migliorando il controllo scapolare.
L’orientamento dei palmi influenza l’attivazione delle spalle?
Sì, mantenere i palmi rivolti verso il basso enfatizza l’attivazione del deltoide e favorisce un corretto allineamento articolare, limitando le compensazioni muscolari.
Il TRX I Raise è utile per migliorare la postura?
Assolutamente, rafforza i muscoli stabilizzatori della spalla e favorisce un movimento scapolare controllato, contribuendo a una postura più eretta.
Posso regolare la difficoltà del TRX I Raise?
Sì, basta modificare l’angolo del corpo rispetto al punto di ancoraggio: maggiore è l’inclinazione, maggiore sarà la resistenza.
Devo tenere i gomiti bloccati durante il movimento?
Le braccia devono restare quasi completamente estese, ma non bloccate; una leggera flessione naturale garantisce la sicurezza articolare e un’efficace attivazione muscolare.
Il TRX I Raise con presa in pronazione è un esercizio in sospensione pensato per isolare il deltoide e migliorare la forza della spalla, la postura e il controllo neuromuscolare. L’utilizzo di una presa con palmi rivolti verso il basso favorisce l’attivazione mirata delle porzioni anteriore e laterale del deltoide, riducendo l’intervento compensatorio del trapezio superiore. L’instabilità generata dalla sospensione richiede un maggiore coinvolgimento del core e un’attenta stabilizzazione scapolare. Questa variante è particolarmente adatta a utenti di livello intermedio che desiderano migliorare la mobilità e il controllo della spalla, soprattutto nei movimenti sopra la testa. Favorisce un corretto allineamento articolare e viene spesso utilizzata in programmi di allenamento funzionale, prevenzione degli infortuni e correzione posturale. L’intensità dell’esercizio è facilmente modulabile variando l’angolo corporeo rispetto al punto di ancoraggio, rendendolo un movimento versatile e progressivo.