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Istruzioni
- Imposta una panca inclinata a circa 45 gradi e sdraiati a pancia in giù con il petto ben appoggiato.
- Tieni un manubrio in una mano con il braccio completamente esteso verso il pavimento.
- Fletti il gomito contraendo il bicipite per sollevare il manubrio mantenendo il braccio superiore perpendicolare al suolo.
- Fermati brevemente in alto, quindi abbassa lentamente il peso alla posizione iniziale.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare braccio.
Consigli tecnici
- Mantieni il braccio superiore fermo durante tutta l'esecuzione.
- Evita di dondolare il manubrio o di usare lo slancio.
- Concentrati su una contrazione lenta e controllata e sulla fase eccentrica.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante la fase di sollevamento del manubrio.
- Inspira mentre abbassi il manubrio verso la posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di tendinite al gomito o tensioni all’avambraccio.
- Sconsigliato per chi ha subito di recente infortuni al bicipite o alla spalla.
Quali muscoli alleno con lo spider curl con manubrio a un braccio?
Lo spider curl con manubrio a un braccio coinvolge principalmente il bicipite brachiale, migliorando la contrazione di picco, e attiva secondariamente il brachiale e i muscoli stabilizzatori dell’avambraccio.
È meglio fare lo spider curl con un braccio o con entrambi?
La versione a un braccio permette una maggiore concentrazione, corregge meglio gli squilibri di forza e migliora la connessione mente-muscolo rispetto all’esecuzione bilaterale.
I principianti possono fare lo spider curl con manubrio a un braccio?
È possibile, ma l’esercizio è più adatto a utenti intermedi a causa della tecnica rigorosa richiesta; i principianti dovrebbero prima padroneggiare i curl standard.
Serve una panca per eseguire lo spider curl?
Sì, una panca inclinata è fondamentale per sostenere il corpo e posizionare correttamente il braccio, permettendo di isolare efficacemente il bicipite.
Quanto peso dovrei usare per lo spider curl a un braccio?
Utilizza un carico moderato che ti consenta di controllare l’intero arco di movimento, dando priorità alla tecnica e alla contrazione rispetto al peso sollevato.
Lo spider curl con manubrio a un braccio è un esercizio di isolamento mirato, progettato per massimizzare la contrazione del bicipite e ridurre al minimo l’uso dell’inerzia. Viene eseguito in posizione prona su una panca inclinata, il che impone una tecnica rigorosa grazie alla stabilizzazione del braccio superiore. Questa postura angolata favorisce un’attivazione muscolare intensa e concentra il lavoro principalmente sul bicipite, portando a miglioramenti evidenti in termini di volume e definizione muscolare. La versione unilaterale consente di correggere eventuali squilibri tra i due lati del corpo e rafforza la connessione mente-muscolo. Grazie all’eliminazione dei movimenti del busto e all’esecuzione controllata, questo esercizio garantisce una tensione continua sul muscolo target. È una scelta efficace per programmi di ipertrofia destinati a utenti di livello intermedio che desiderano ottimizzare l’estetica del braccio.