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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia piegate verso l’esterno.
- Posiziona una banda di resistenza appena sopra le ginocchia e tieni le braccia distese lungo i fianchi.
- Attiva il core e i glutei per sollevare il bacino da terra fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Fermati un attimo nella posizione alta, poi abbassa lentamente il bacino al pavimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Tieni i piedi vicini ai glutei per una massima attivazione.
- Evita di inarcare troppo la schiena nella parte alta del movimento.
- Mantieni una tensione costante sulla banda durante tutto l’esercizio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il bacino verso il pavimento.
- Espira mentre sollevi il bacino verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di dolore acuto alla parte bassa della schiena.
- Non consigliato in presenza di infortuni recenti all’anca.
- Consultare un professionista in fase di recupero post-operatorio pelvico o addominale.
L’hip thrust a rana con banda elastica è un esercizio a corpo libero estremamente efficace per l’attivazione e il rafforzamento dei muscoli glutei. Posizionando i piedi in stile farfalla e utilizzando una banda di resistenza sopra le ginocchia, il movimento consente di isolare la catena posteriore riducendo il coinvolgimento dei quadricipiti. È particolarmente utile per migliorare la stabilità dell’anca, favorire lo sviluppo dei glutei e correggere squilibri muscolari causati da uno stile di vita sedentario. Questo esercizio è adatto sia ai principianti sia agli atleti esperti, grazie alla sua semplicità e alla necessità di attrezzatura minima. Può essere inserito in routine di riscaldamento, attivazione muscolare o programmi di potenziamento del corpo inferiore. Indipendentemente dall’obiettivo—estetica, prevenzione degli infortuni o performance atletica—questo esercizio offre un metodo efficace e accessibile per stimolare i glutei e sviluppare forza funzionale nella parte inferiore del corpo.
Quali muscoli alleno con i Frog Pumps con banda?
I Frog Pumps con banda attivano principalmente i glutei, in particolare il grande e medio gluteo, coinvolgendo anche gli adduttori e gli abduttori dell’anca per la stabilizzazione.
Posso fare i Frog Pumps senza la banda elastica?
Sì, è possibile eseguire i Frog Pumps anche senza banda, ma l’uso della fascia aumenta l’attivazione dei glutei grazie alla resistenza esterna.
I Frog Pumps con banda sono adatti ai principianti?
Sì, sono perfetti per i principianti perché richiedono poca attrezzatura e aiutano ad apprendere la corretta attivazione dei glutei in modo progressivo.
Quante ripetizioni dovrei fare dei Frog Pumps con banda?
Inizia con 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, concentrandoti su un’esecuzione lenta e controllata per massimizzare l’attivazione muscolare.
Qual è la differenza tra i Frog Pumps e i ponti glutei?
I Frog Pumps usano una posizione dei piedi a farfalla per isolare meglio i glutei, mentre nei ponti glutei i piedi sono appoggiati al pavimento alla larghezza delle anche, coinvolgendo più muscoli del corpo inferiore.