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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi.
- Posiziona una fascia elastica appena sopra le ginocchia.
- Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Attiva il core e spingi sui talloni per sollevare i fianchi da terra.
- Solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni brevemente la posizione in alto mantenendo la tensione della fascia.
- Abbassa lentamente i fianchi fino a terra e ripeti l'esercizio.
Consigli tecnici
- Evita di inarcare eccessivamente la zona lombare; mantieni il core attivo.
- Spingi le ginocchia verso l’esterno contro la fascia per tutta la durata del movimento.
- Assicurati che i talloni restino ben appoggiati a terra per attivare correttamente i glutei.
- Rilassa il collo e guarda verso l’alto.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare i fianchi.
- Espira mentre spingi sui talloni per sollevare i fianchi.
- Inspira quando sei nella posizione sollevata.
- Espira lentamente mentre abbassi i fianchi verso il pavimento.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di dolore lombare o problemi ai dischi intervertebrali.
- Consultare un medico se si è in fase di recupero da interventi a anca o ginocchio.
- Sconsigliato in presenza di disfunzioni dell'articolazione sacroiliaca.
Il ponte con fascia elastica è un esercizio fondamentale per la parte inferiore del corpo, progettato per attivare efficacemente i glutei e migliorare la stabilità dell’anca e il coinvolgimento del core. Utilizzando una fascia elastica posizionata sopra le ginocchia, l’esercizio aumenta la tensione e favorisce un’attivazione muscolare più intensa durante il sollevamento dei fianchi. La sua semplicità esecutiva e l’efficacia lo rendono adatto a persone di tutti i livelli, dai principianti agli atleti avanzati. Viene comunemente integrato in routine di riscaldamento, programmi di prevenzione degli infortuni e allenamenti focalizzati sulla catena posteriore. È molto usato anche in discipline come il Pilates, lo yoga e il functional training grazie alla sua capacità di migliorare la postura, la mobilità e l’equilibrio muscolare. Il ponte con fascia elastica è inoltre indicato per chi desidera contrastare uno stile di vita sedentario o migliorare la funzionalità nei movimenti quotidiani. Non richiedendo attrezzature pesanti, può essere svolto praticamente ovunque con un allestimento minimo, garantendo praticità ed efficienza.
Quali muscoli alleno con il ponte con fascia elastica?
Il ponte con fascia elastica attiva principalmente i glutei, coinvolgendo anche gli ischiocrurali, gli abduttori dell’anca e i muscoli lombari per stabilità e controllo.
Posso fare il ponte anche senza fascia elastica?
Sì, è possibile eseguire una variante a corpo libero, ma l’utilizzo della fascia aumenta la resistenza e stimola meglio gli abduttori dell’anca.
Il ponte con fascia elastica è adatto ai principianti?
Assolutamente sì. È un esercizio adatto ai principianti che aiuta a rafforzare i glutei, migliorare la stabilità del core e la mobilità dell’anca.
Quante volte a settimana dovrei fare questo esercizio?
Puoi inserire il ponte con fascia elastica nel tuo programma da 2 a 4 volte a settimana, in base ai tuoi obiettivi e al recupero.
Come faccio a evitare che la fascia si arrotoli durante l'esercizio?
Usa una fascia in tessuto spesso e mantieni la pressione verso l’esterno con le ginocchia durante tutto il movimento per evitare che si arrotoli.