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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza del bacino.
- Posiziona la banda elastica sopra le ginocchia, intorno alle cosce.
- Attiva il core e i muscoli dei glutei.
- Spingi sui talloni per sollevare i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Fermati nella posizione superiore e contrai intensamente i glutei.
- Abbassa lentamente i fianchi in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni le ginocchia spinte verso l'esterno contro la banda per tutta la durata del movimento.
- Evita di inarcare la zona lombare nella posizione alta.
- Controlla sia la fase di salita che quella di discesa.
- Mantieni la testa e le spalle rilassate a terra.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il sollevamento.
- Espira mentre sollevi i fianchi.
- Inspira di nuovo mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Dolore all'articolazione dell'anca o problemi al labbro acetabolare
- Instabilità grave del ginocchio
Il bridge per i glutei con banda elastica è un esercizio mirato per la parte inferiore del corpo, progettato per attivare e rafforzare i muscoli glutei utilizzando una fascia di resistenza. L'aggiunta della tensione laterale grazie alla banda posizionata sopra le ginocchia stimola una maggiore attivazione muscolare e contribuisce alla stabilità del bacino. È ideale sia per principianti sia per atleti avanzati, grazie alla sua semplicità e alla possibilità di adattare l'intensità variando la resistenza della fascia o il numero di ripetizioni. Questo esercizio non richiede attrezzatura pesante, rendendolo perfetto per l'allenamento a casa o in spazi ridotti. Inoltre, è ampiamente utilizzato in programmi di preparazione atletica, fisioterapia e riabilitazione per migliorare la meccanica dell'estensione dell'anca, la postura e la prevenzione degli infortuni. La sua efficacia e versatilità lo rendono un elemento fondamentale in ogni routine di allenamento funzionale e di rafforzamento del core.
Quali muscoli allena il bridge per i glutei con banda elastica?
Il bridge per i glutei con banda elastica coinvolge principalmente il grande gluteo, ma attiva anche il medio gluteo, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli lombari come stabilizzatori.
Il bridge con banda elastica è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti perché semplice da eseguire, sicuro e molto efficace per attivare e rafforzare i glutei con un'attrezzatura minima.
Come posso rendere più difficile il bridge per i glutei con banda?
Puoi aumentare la difficoltà usando una fascia con maggiore resistenza, rallentando il ritmo, inserendo pause isometriche in alto o passando a varianti a una gamba.
È necessario usare una banda elastica per questo esercizio?
No, non è obbligatoria, ma l'utilizzo di una fascia aumenta l’attivazione dei glutei grazie alla tensione laterale aggiuntiva durante il movimento.
Posso eseguire il bridge per i glutei con banda ogni giorno?
Sì, è possibile eseguirlo quotidianamente come parte del riscaldamento o di una routine di attivazione, poiché è a basso impatto e favorisce il corretto funzionamento dei glutei.