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Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino yoga, con le braccia estese in avanti e le gambe dritte.
- Solleva leggermente le braccia, il petto e le gambe da terra per attivare la catena posteriore.
- Muovi le braccia in un ampio arco orizzontale verso il basso fino a portare le mani vicino ai glutei.
- Tocca brevemente o avvicina le mani alla parte superiore dei glutei mantenendo il controllo.
- Inversa il movimento per tornare alla posizione iniziale con le braccia estese sopra la testa.
Consigli tecnici
- Mantieni le braccia sollevate da terra durante l'intero movimento.
- Evita un’eccessiva estensione della zona lombare; attiva l’addome e i glutei.
- Avvicina le scapole tra loro mentre riporti le braccia indietro.
- Controlla il movimento in ogni fase per evitare slanci.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre muovi le braccia verso l’esterno e all’indietro.
- Espira tornando alla posizione iniziale.
- Mantieni un ritmo respiratorio regolare e controllato.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o limitata estensione della spalla
- Ernia del disco lombare o iperlordosi
- Dolore cervicale o instabilità della colonna cervicale
Descrizione
Gli angeli nella neve in posizione prona sono un esercizio a corpo libero focalizzato sulla mobilità e sulla postura. Viene eseguito sdraiati a pancia in giù, muovendo le braccia in un ampio arco da sopra la testa fino ai glutei, simulando il movimento degli angeli nella neve sul piano orizzontale. Questa variante è particolarmente efficace per migliorare l’estensione delle spalle, favorire la retrazione scapolare e coinvolgere l’intera catena muscolare posteriore. L’esercizio non richiede attrezzature, se non un tappetino, ed è ideale per il riscaldamento, l’allenamento funzionale o la rieducazione posturale. Eseguendolo regolarmente, si favorisce un miglior allineamento del corpo e si correggono eventuali squilibri posturali, migliorando anche la consapevolezza del movimento e la qualità del controllo motorio.
Perché le mani devono arrivare fino ai glutei in questo esercizio?
Portare le mani verso i glutei aumenta l’estensione della spalla e attiva meglio il capo lungo del tricipite, i deltoidi posteriori e i muscoli stabilizzatori scapolari.
Questo esercizio è utile per correggere la postura?
Sì, questa variante migliora la consapevolezza posturale e rafforza i muscoli responsabili della retrazione scapolare e dell’estensione toracica, favorendo un miglior allineamento.
I principianti possono eseguire questo esercizio con tutta l’ampiezza di movimento?
Sì, ma è consigliabile iniziare con cautela e senza forzare l’ampiezza; una progressione graduale migliora la mobilità e il controllo in sicurezza.
Dovrei sentire lavorare i glutei durante l’esercizio?
Sì, i glutei aiutano a sollevare e stabilizzare la parte inferiore del corpo, supportando l’allineamento corretto della colonna vertebrale.
Portare le mani ai glutei coinvolge anche i tricipiti?
Sì, in particolare il capo lungo del tricipite, che contribuisce all’estensione della spalla quando le braccia si muovono dietro il busto.