Video
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena a terra con una kettlebell in una mano, gomito piegato e polso neutro.
- Spingi la kettlebell verso l'alto finché il braccio è completamente esteso sopra il petto.
- Fermati brevemente in alto mantenendo la spalla stabile.
- Riporta lentamente la kettlebell alla posizione iniziale in modo controllato.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro braccio.
Consigli tecnici
- Mantieni il polso dritto e allineato con l’avambraccio durante tutto il movimento.
- Attiva il core per stabilizzare il busto durante la spinta.
- Evita di allargare troppo il gomito per ridurre lo stress sulla spalla.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi la kettlebell verso il petto.
- Espira con forza mentre spingi la kettlebell verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Chirurgia recente al torace o alla parte superiore della schiena
La distensione con kettlebell da terra è un esercizio di forza multiarticolare progettato per sviluppare la capacità di spinta del tronco, con un’enfasi particolare sui muscoli pettorali. A differenza delle distensioni tradizionali con bilanciere o manubri, questo esercizio viene eseguito a terra, favorendo un movimento più sicuro per le articolazioni e un maggiore controllo unilaterale. La specifica distribuzione del carico della kettlebell richiede stabilità e controllo, stimolando anche l’attivazione del core. È una scelta efficace nei programmi di bodybuilding, functional training e CrossFit, poiché consente un lavoro intenso senza l’uso di una panca. Questo esercizio è particolarmente utile per chi desidera aumentare la stabilità della spalla e l’attivazione muscolare del petto in modo sicuro e progressivo. La distensione con kettlebell da terra promuove una tecnica corretta limitando le compensazioni e consente di variare intensità e volume in base agli obiettivi individuali. È indicata sia nei contesti riabilitativi sia in quelli orientati alla performance, offrendo versatilità, efficacia e sicurezza nello sviluppo della parte superiore del corpo.
Quali muscoli alleno con la distensione con kettlebell da terra?
La distensione con kettlebell da terra coinvolge principalmente i muscoli pettorali, attivando anche il deltoide anteriore e il tricipite per forza e stabilità durante la spinta.
Posso fare la distensione con kettlebell senza una panca?
Sì, l’esercizio si esegue generalmente a terra, eliminando la necessità di una panca e favorendo un movimento sicuro per la spalla e un maggiore coinvolgimento del core.
La distensione con kettlebell è adatta ai principianti?
È più adatta a utenti intermedi per via delle richieste di equilibrio e stabilità, ma anche i principianti possono iniziare con carichi leggeri e istruzioni adeguate.
In cosa è diversa la distensione con kettlebell rispetto a quella con manubri?
La kettlebell ha un baricentro diverso e offre maggiore instabilità rispetto ai manubri, aumentando l’attivazione del core e la stabilità della spalla.
Devo usare una o due kettlebell per la distensione?
Puoi usare una sola kettlebell per un allenamento unilaterale e correggere eventuali squilibri, oppure due per una spinta bilaterale: entrambe le varianti sono efficaci a seconda dell’obiettivo.