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Istruzioni
- Siediti su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra.
- Tieni una kettlebell con entrambe le mani davanti al petto.
- Inclina leggermente il busto all'indietro mantenendo la colonna vertebrale dritta e attiva il core.
- Ruota il busto verso un lato, portando la kettlebell vicino al fianco.
- Ruota lentamente verso l’altro lato e ripeti il movimento in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni i piedi sollevati da terra per tutta la durata dell’esercizio per massimizzare l’attivazione del core.
- Ruota con il busto, non solo con le braccia.
- Evita di chiudere il petto o di incurvare la zona lombare.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre ruoti verso ciascun lato.
- Inspira mentre torni in posizione centrale.
Restrizioni mediche
- Dolore o infortunio lombare
- Ernia del disco
- Recupero post-partum senza autorizzazione medica
- Intervento chirurgico addominale recente
Descrizione
Il Russian Twist con kettlebell e piedi sollevati è una variante avanzata per il potenziamento del core, progettata per migliorare la stabilità rotazionale e la resistenza addominale. Questa versione dell’esercizio sfida l’equilibrio e coinvolge intensamente gli obliqui e i muscoli stabilizzatori del tronco, richiedendo un elevato controllo posturale. L’utilizzo della kettlebell aumenta il carico, rendendo il lavoro più intenso ed efficace. Sollevare i piedi da terra attiva ulteriormente la fascia addominale inferiore, mentre l’esecuzione su tappetino offre comfort e riduce la pressione sulla colonna vertebrale. È una scelta ideale per sviluppare la definizione addominale, la forza funzionale e la capacità di rotazione, utile sia nell’allenamento sportivo che nei programmi di fitness generale.
A cosa serve sollevare i piedi nel Russian Twist?
Sollevare i piedi aumenta l’attivazione degli addominali bassi e riduce l’appoggio al suolo, migliorando equilibrio e stabilità.
È sicuro usare una kettlebell nel Russian Twist?
Sì, l’uso della kettlebell aumenta la resistenza, ma è fondamentale controllare il movimento e mantenere una postura neutra per evitare infortuni.
Posso usare un tappetino per il Russian Twist?
Sì, il tappetino protegge il coccige e la zona lombare, aumentando il comfort e la sicurezza durante l’esercizio.
Quanto deve pesare la kettlebell per il Russian Twist?
Inizia con una kettlebell leggera (4–8 kg) e aumenta progressivamente in base alla forza e al controllo del core.
Perché sento dolore ai flessori dell’anca durante il Russian Twist?
Flessori dell’anca troppo attivi o rigidi possono compensare un core debole; mantieni il movimento controllato e valuta eventuali esercizi di stretching o modifiche.