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Istruzioni
- Fissa i piedi nelle cinghie TRX con le punte rivolte verso il basso.
- Assumi la posizione di plank con le mani sotto le spalle e il core attivo.
- Porta le ginocchia verso il petto flettendo anche e addominali.
- Fermati brevemente nella parte alta del movimento.
- Estendi le gambe tornando alla posizione di plank iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per evitare che i fianchi cedano.
- Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per mantenere l’equilibrio.
- Allinea testa, colonna vertebrale e bacino durante tutto l’esercizio.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre porti le ginocchia verso il petto.
- Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Lesioni lombari
- Instabilità della spalla
- Dolore ai polsi o sindrome del tunnel carpale
Il TRX Knee Tuck è un esercizio a corpo libero con enfasi sul core, eseguito utilizzando cinghie di sospensione. L’obiettivo principale è sviluppare la forza addominale, migliorare la mobilità dell’anca e favorire la stabilità complessiva. Mantenendo una posizione di plank sospesa e portando le ginocchia verso il petto, il movimento sfida attivamente la muscolatura del core, contribuendo al tempo stesso all’allineamento di spalle e colonna vertebrale. L’instabilità generata dalle cinghie TRX aumenta l’attivazione muscolare e il controllo, rendendo l’esercizio particolarmente efficace per rafforzare la zona centrale del corpo. Questo esercizio è spesso integrato in programmi di allenamento funzionale, preparazione atletica e routine per il potenziamento del core. Adatto a praticanti di livello intermedio e avanzato, offre uno stimolo progressivo per migliorare resistenza muscolare, equilibrio e coordinazione. È inoltre una soluzione ottimale in contesti con spazio o attrezzature limitate, sia a casa che in palestra, grazie alla sua efficacia e semplicità esecutiva.
Quali muscoli allena il TRX Knee Tuck?
Il TRX Knee Tuck coinvolge principalmente gli addominali, attivando anche i flessori dell’anca, i quadricipiti, i glutei e i muscoli stabilizzatori delle spalle per un allenamento completo del core.
Il TRX Knee Tuck è adatto ai principianti?
Il TRX Knee Tuck è consigliato a utenti di livello intermedio, poiché richiede buon equilibrio e controllo del core. I principianti dovrebbero iniziare con esercizi più semplici per il tronco.
Quante ripetizioni di TRX Knee Tuck dovrei fare?
Per obiettivi di fitness generale, esegui 2–3 serie da 10–15 ripetizioni controllate, concentrandoti sulla tecnica e sull’attivazione del core piuttosto che sulla velocità.
Il TRX Knee Tuck aiuta a ridurre il grasso addominale?
Il TRX Knee Tuck rafforza i muscoli addominali, ma la riduzione del grasso richiede un programma combinato di cardio, allenamento della forza e alimentazione equilibrata.
Qual è la differenza tra TRX Knee Tuck e TRX Pike?
Nel TRX Knee Tuck le ginocchia si flettono verso il petto, mentre nel TRX Pike le gambe restano dritte e il bacino si solleva, aumentando il lavoro sugli addominali superiori e sulle spalle.